De short Copenhagen isometric is een statische heupadductor-oefening waarbij je in zijlig de bovenste knie op een bank of verhoging plaatst en het bekken omhoog brengt. In tegenstelling tot de long-variant is het bovenbeen hierbij gebogen, waardoor de hefboom korter is en de belasting beter controleerbaar blijft.
De oefening vraagt om gelijktijdige activatie van de adductoren en laterale rompspieren, terwijl het lichaam in een stabiele lijn wordt gehouden. Dit maakt de short Copenhagen een uitstekende basisoefening binnen liespreventie en revalidatie.
Gericht op het versterken van de heupadductoren en het verbeteren van laterale romp- en bekkenstabiliteit. Ondersteunt spierbalans tussen binnen- en buitenzijde van het bovenbeen. Relevante oefening bij liesklachten en sportbewegingen met zijwaartse belasting.
Bank of stevige verhoging
Mat of comfortabele ondergrond
Voldoende ruimte
Ga in zijlig op de onderarm liggen
Elleboog direct onder de schouder
Bovenste knie gebogen op de bank geplaatst
Onderste been onder het lichaam
Core aangespannen
Bekken neutraal
Duw via de bovenste knie het bekken omhoog
Breng het lichaam in een rechte lijn van schouder tot knie
Houd deze positie statisch vast
Span de adductoren actief aan
Adem gecontroleerd tijdens het vasthouden
Laat het bekken langzaam zakken
Wissel van zijde na afronding
✓ Houd lichaam in één rechte lijn
✓ Bekken blijft horizontaal
✓ Core continu aangespannen
✓ Schouder stabiel boven de elleboog
✓ Adem rustig en gecontroleerd
✗ Bekken laten draaien
✗ Doorhangen in de onderrug
✗ Schouders optrekken
✗ Onvoldoende spanning op de adductoren
✗ Pijn negeren in lies of schouder
De short Copenhagen isometric wordt ingezet om gecontroleerde adductoractivatie en laterale rompstabiliteit op te bouwen. De oefening is zeer geschikt in vroege tot middenfases van revalidatie bij liesklachten, wanneer progressieve maar controleerbare belasting gewenst is.
Daarnaast wordt deze oefening preventief toegepast bij sporters die veel zijwaartse bewegingen en richtingsveranderingen maken. Door de kortere hefboom is de belasting goed te doseren. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Liespijn komt vaak voor bij sporters. Met name bij sporten waar veel veranderingen in snelheid…
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
English (UK)