Short Copenhagen isometric

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de heupadductoren en het verbeteren van laterale romp- en bekkenstabiliteit. Ondersteunt spierbalans tussen binnen- en buitenzijde van het bovenbeen. Relevante oefening bij liesklachten en sportbewegingen met zijwaartse belasting.

Benodigdheden

• Bank of stevige verhoging

• Mat of comfortabele ondergrond

• Voldoende ruimte

Startpositie

1. Ga in zijlig op de onderarm liggen

2. Elleboog direct onder de schouder

3. Bovenste knie gebogen op de bank geplaatst

4. Onderste been onder het lichaam

5. Core aangespannen

6. Bekken neutraal

Uitvoering

1. Duw via de bovenste knie het bekken omhoog

2. Breng het lichaam in een rechte lijn van schouder tot knie

3. Houd deze positie statisch vast

4. Span de adductoren actief aan

5. Adem gecontroleerd tijdens het vasthouden

6. Laat het bekken langzaam zakken

7. Wissel van zijde na afronding

Aandachtspunten

✓ Houd lichaam in één rechte lijn
✓ Bekken blijft horizontaal
✓ Core continu aangespannen
✓ Schouder stabiel boven de elleboog
✓ Adem rustig en gecontroleerd

✗ Bekken laten draaien
✗ Doorhangen in de onderrug
✗ Schouders optrekken
✗ Onvoldoende spanning op de adductoren
✗ Pijn negeren in lies of schouder

Wanneer deze oefening?

De short Copenhagen isometric wordt ingezet om gecontroleerde adductoractivatie en laterale rompstabiliteit op te bouwen. De oefening is zeer geschikt in vroege tot middenfases van revalidatie bij liesklachten, wanneer progressieve maar controleerbare belasting gewenst is.

Daarnaast wordt deze oefening preventief toegepast bij sporters die veel zijwaartse bewegingen en richtingsveranderingen maken. Door de kortere hefboom is de belasting goed te doseren. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.