Seated deficit heel raise

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de soleus en het verbeteren van de belastbaarheid van de achillespees. Ondersteunt enkelstabiliteit, loopmechanica en duurprestaties. Relevant bij hardlopers en sporters met veel herhaalde enkelbelasting.

Benodigdheden

• Verhoging of step

• Gewicht (dumbbell, halter of machine)

• Bank of stoel

• Vlakke ondergrond

Startpositie

1. Ga zittend op een bank of stoel zitten

2. Plaats de voorvoeten op een verhoging

3. Hakken vrij van de rand

4. Knieën gebogen in ongeveer 90 graden

5. Plaats eventueel gewicht op de bovenbenen

6. Core licht aangespannen

Uitvoering

1. Laat de hakken gecontroleerd zakken onder het niveau van de step

2. Voel lichte rek in de kuit

3. Duw de hielen vervolgens omhoog via de voorvoeten

4. Kom zo hoog mogelijk op de tenen

5. Houd kort spanning bovenin

6. Laat de hakken langzaam en gecontroleerd terugzakken

7. Behoud controle over de volledige bewegingsuitslag

Aandachtspunten

✓ Beweeg over volledige bewegingsuitslag
✓ Houd knieën stabiel
✓ Duw via grote teen en middenvoet
✓ Beweeg gecontroleerd zonder stuiteren
✓ Adem rustig en gelijkmatig

✗ Enkel naar binnen of buiten laten kantelen
✗ Te snel laten zakken
✗ Te zware belasting zonder controle
✗ Onvoldoende bewegingsuitslag
✗ Pijn negeren in kuit of achillespees

Wanneer deze oefening?

De seated deficit heel raise wordt ingezet om specifiek de soleus en achillespeesbelastbaarheid te verbeteren, vooral bij klachten waarbij langdurige enkelbelasting een rol speelt. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie bij achillespeesklachten en bij sporters die veel lopen of springen.

Daarnaast kan deze oefening preventief worden gebruikt om onderbeenbelasting beter op te vangen bij hardlopen en veldsporten. Door de gecontroleerde en goed doseerbare belasting is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.