Pro/Supinatie Pols

Doel van de oefening

Mobiliteits- en krachtoefening voor de onderarm rotatoren (pronator teres, pronator quadratus, supinator, biceps). Verbetert onderarm rotatie range of motion, versterkt pronatie en supinatie bewegingen en helpt bij herstel na pols- of elleboogblessures. Ook effectief voor het verbeteren van grip-functionaliteit en voor preventie van overbelastingsklachten.

Benodigdheden

• Stoel of tafel voor ondersteuning
• Optioneel: lichte dumbbell of hamer voor weerstand
• Voldoende ruimte om onderarm te roteren

Startpositie

1. Ga zitten met je onderarm ondersteund op tafel
2. Buig je elleboog 90 graden
3. Laat je onderarm vrij bewegen over de tafelrand
4. Of: houd je elleboog tegen je zij met onderarm naar voren
5. Begin in neutrale positie (duim wijst omhoog)
6. Optioneel: houd licht gewicht vast (verticaal)
7. Houd je bovenarm stil

Uitvoering

Pronatie (naar binnen draaien):

1. Draai je onderarm naar binnen (pronatie)
2. Beweeg van duim omhoog naar handpalm naar beneden
3. Draai zo ver als comfortabel mogelijk
4. Houd 1-2 seconden vast

Supinatie (naar buiten draaien): 5. Draai je onderarm naar buiten (supinatie) 6. Beweeg van handpalm naar beneden naar handpalm naar boven 7. Draai zo ver als comfortabel mogelijk 8. Houd 1-2 seconden vast 9. Wissel rustig af tussen beide richtingen

Aandachtspunten

• ✓ Houd je elleboog stil (alleen onderarm roteert)
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Maak volledige range of motion in beide richtingen
• ✓ Blijf binnen comfortzone (geen pijn)
• ✓ Adem rustig door tijdens bewegen
• ✗ Vermijd beweging van elleboog of schouder
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Beweeg niet te snel
• ✗ Compenseer niet met polsbeweging
• ✗ Span niet overmatig aan

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na polsfracturen, radius/ulna fracturen, elleboogblessures of bij beperkte onderarm rotatie (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal na gipsimmobilisatie om mobiliteit te herstellen. Zeer effectief bij tennis elbow of golfer’s elbow om onderarm mobiliteit te behouden. Perfect als dagelijkse oefening bij stijfheid in onderarm rotatie. Ook waardevol als preventieve oefening voor mensen met RSI. Geschikt voor ouderen met stijve polsen/onderarmen. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute pijn, zwelling of instabiliteit eerst laten beoordelen. Begin zonder gewicht en voeg pas later lichte weerstand toe (hamer of lichte dumbbell).