Pistol squats met gewicht schijf

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van quadriceps, bilspieren en enkelstabilisatoren per zijde afzonderlijk. Verbetert balans, mobiliteit en controle in diepe kniebuiging. Ondersteunt sportprestaties waarbij unilaterale kracht en stabiliteit vereist zijn.

Benodigdheden

• Gewichtsschijf

• Vlakke ondergrond

• Eventueel box of bank als regressie

Startpositie

1. Sta rechtop op één been

2. Houd de gewichtsschijf met beide handen voor het lichaam

3. Andere been gestrekt voor het lichaam

4. Core aangespannen

5. Romp rechtop

6. Blik vooruit

Uitvoering

1. Buig gecontroleerd door de knie van het standbeen

2. Houd het vrije been gestrekt naar voren

3. Laat het bekken gecontroleerd zakken

4. Houd de schijf voor je als tegengewicht

5. Zak tot een comfortabele diepte

6. Duw via de hiel terug omhoog

7. Behoud balans en controle

8. Wissel van been na afronding

Aandachtspunten

✓ Knie blijft in lijn met de tenen
✓ Duw via de hiel van het standbeen
✓ Houd romp zo recht mogelijk
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum

✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Achterover vallen
✗ Te snel zakken zonder controle
✗ Onvoldoende mobiliteit forceren
✗ Pijn negeren in knie of enkel

Wanneer deze oefening?

De pistol squat met gewichtsschijf wordt ingezet om unilaterale kracht, mobiliteit en balans te verbeteren. De oefening is geschikt voor sporters die diepe kniebuiging en controle op één been nodig hebben, bijvoorbeeld bij sprong- en landingsbewegingen.

Binnen revalidatie is deze oefening alleen geschikt in gevorderde fases, wanneer voldoende kracht, mobiliteit en controle aanwezig zijn. Vanwege de hoge belasting op knie en enkel is zorgvuldige techniek en geleidelijke opbouw essentieel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.