Palmairflexie Pols

Doel van de oefening

Mobiliteits- en krachtoefening voor de polsflexoren (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris). Verbetert polsflexie range of motion, versterkt polsflexoren en helpt bij herstel na polsblessures. Ook effectief voor grip-kracht ontwikkeling en voor preventie van golfer’s elbow.

Benodigdheden

• Tafel voor onderarm ondersteuning
• Optioneel: lichte dumbbell voor weerstand
• Optioneel: theraband

Startpositie

1. Ga zitten met je onderarm ondersteund op tafel
2. Laat je hand over de rand van de tafel hangen
3. Handpalm naar boven (supinatie)
4. Houd je onderarm stil op de tafel
5. Begin met hand in neutrale of licht gestrekte positie
6. Optioneel: houd licht gewicht vast

Uitvoering

1. Buig je pols naar voren (palmairflexie)
2. Breng je hand omhoog richting je onderarm
3. Beweeg langzaam en gecontroleerd
4. Buig zo ver als comfortabel mogelijk
5. Span je onderarm flexoren aan
6. Houd kort vast in maximale flexie (1-2 seconden)
7. Laat gecontroleerd terug naar startpositie
8. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je onderarm stil op de tafel
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Maak volledige range of motion
• ✓ Blijf binnen comfortzone
• ✓ Span je polsflexoren actief aan
• ✓ Adem rustig door
• ✗ Vermijd snelle bewegingen
• ✗ Til je onderarm niet op
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht
• ✗ Compenseer niet met andere spieren

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na polsfracturen of bij beperkte polsflexie (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal na gipsimmobilisatie. Zeer effectief bij golfer’s elbow. Perfect voor balancering van flexor/extensor kracht. Ook waardevol voor grip-kracht ontwikkeling. Geschikt als dagelijkse oefening. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Begin zonder gewicht.