Lunge

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Verbetert balans, stabiliteit en controle van het onderlichaam. Ondersteunt functionele bewegingen zoals lopen, springen en richtingsveranderingen.

Benodigdheden

• Vlakke ondergrond

• Eventueel extra gewicht zoals dumbbells, kettlebells of een halter

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte

2. Armen langs het lichaam of voor balans

3. Core aangespannen

4. Rug in neutrale positie

5. Blik vooruit

Uitvoering

1. Zet een stap naar voren of naar achteren

2. Buig beide knieën gecontroleerd

3. Laat het achterste been richting de grond zakken

4. Houd het bovenlichaam rechtop

5. Duw via de hiel van het voorste been terug omhoog

6. Kom terug naar de startpositie

7. Wissel van been

Aandachtspunten

✓ Houd de romp rechtop
✓ Knie van het voorste been volgt de richting van de tenen
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd
✓ Duw via de hiel van het voorste been

✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te grote stap zonder controle
✗ Overmatig voorover buigen
✗ Te snelle uitvoering
✗ Pijn negeren in knie of heup

Wanneer deze oefening?

De lunge wordt ingezet om unilaterale kracht, stabiliteit en coördinatie van het onderlichaam te verbeteren. De oefening wordt veel gebruikt binnen krachttraining omdat het bewegingspatroon sterk lijkt op dagelijkse en sportieve bewegingen.

Binnen revalidatie kan de lunge helpen om gecontroleerde kracht en stabiliteit van heupen en knieën op te bouwen. Door verschillende variaties, zoals voorwaartse, achterwaartse of zijwaartse lunges, kan de oefening worden aangepast aan het niveau en de belastbaarheid van de sporter. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.