Long Copenhagen dynamic

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de heupadductoren in combinatie met laterale rompstabiliteit. Verbetert bekkencontrole, heupstabiliteit en kracht in het frontale vlak. Ondersteunt blessurepreventie bij lies- en heupklachten, met name bij veld- en zaalsporten.

Benodigdheden

• Bank of stevige verhoging

• Mat of comfortabele ondergrond

• Voldoende ruimte

Startpositie

1. Ga in zijlig op de onderarm liggen

2. Elleboog direct onder de schouder

3. Bovenste been gestrekt op de bank geplaatst

4. Onderste been onder de bank of vrij hangend

5. Core aangespannen

6. Bekken neutraal

Uitvoering

1. Duw via de bovenste voet het bekken omhoog

2. Breng het lichaam in een rechte lijn

3. Laat het bekken gecontroleerd zakken

4. Houd spanning op de adductoren

5. Beweeg dynamisch maar gecontroleerd

6. Behoud romp- en schouderstabiliteit

7. Wissel van zijde na afronding

Aandachtspunten

✓ Houd lichaam in één rechte lijn
✓ Bekken blijft horizontaal
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Schouder stabiel boven de elleboog

✗ Bekken laten draaien
✗ Doorhangen in de onderrug
✗ Te snelle, ongecontroleerde beweging
✗ Schouders optrekken
✗ Pijn negeren in lies of schouder

Wanneer deze oefening?

De long Copenhagen dynamic wordt ingezet om krachtige adductor- en rompstabiliteit te ontwikkelen, vooral bij sporters die hoge zijwaartse belasting ervaren. De oefening is geschikt in latere fases van krachtopbouw en preventieve trainingsprogramma’s voor liesblessures.

Vanwege de hoge belasting en lange hefboom is deze oefening minder geschikt in vroege revalidatiefases. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.