De long Copenhagen dynamic is een gevorderde heupadductor-oefening waarbij je in zijlig de bovenste voet op een bank plaatst met het been volledig gestrekt. Vanuit deze positie breng je het bekken gecontroleerd omhoog en omlaag in een dynamische beweging.
Door de lange hefboom (gestrekt bovenbeen) ontstaat een hoge belasting op de adductoren van het onderste been en een sterke stabiliteitseis voor romp en bekken. Deze oefening wordt veel toegepast binnen blessurepreventieprogramma’s voor sporters met hoge liesbelasting.
Gericht op het versterken van de heupadductoren in combinatie met laterale rompstabiliteit. Verbetert bekkencontrole, heupstabiliteit en kracht in het frontale vlak. Ondersteunt blessurepreventie bij lies- en heupklachten, met name bij veld- en zaalsporten.
Bank of stevige verhoging
Mat of comfortabele ondergrond
Voldoende ruimte
Ga in zijlig op de onderarm liggen
Elleboog direct onder de schouder
Bovenste been gestrekt op de bank geplaatst
Onderste been onder de bank of vrij hangend
Core aangespannen
Bekken neutraal
Duw via de bovenste voet het bekken omhoog
Breng het lichaam in een rechte lijn
Laat het bekken gecontroleerd zakken
Houd spanning op de adductoren
Beweeg dynamisch maar gecontroleerd
Behoud romp- en schouderstabiliteit
Wissel van zijde na afronding
✓ Houd lichaam in één rechte lijn
✓ Bekken blijft horizontaal
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Schouder stabiel boven de elleboog
✗ Bekken laten draaien
✗ Doorhangen in de onderrug
✗ Te snelle, ongecontroleerde beweging
✗ Schouders optrekken
✗ Pijn negeren in lies of schouder
De long Copenhagen dynamic wordt ingezet om krachtige adductor- en rompstabiliteit te ontwikkelen, vooral bij sporters die hoge zijwaartse belasting ervaren. De oefening is geschikt in latere fases van krachtopbouw en preventieve trainingsprogramma’s voor liesblessures.
Vanwege de hoge belasting en lange hefboom is deze oefening minder geschikt in vroege revalidatiefases. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.
Liespijn komt vaak voor bij sporters. Met name bij sporten waar veel veranderingen in snelheid…
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Bij een FAI impingement functioneert het heupgewricht niet zoals het hoort doordat de hals van…
English (UK)