Leg Press Unilateraal Machine

Doel van de oefening

Compound krachtoefening voor eenbenige beenkracht: quadriceps, bilspieren, hamstrings en core stabilisatoren. Verbetert unilaterale beensterkte, identificeert en corrigeert asymmetrie en ontwikkelt anti-rotatie core kracht. Ook effectief voor het voorkomen dat een sterker been compenseert en voor functionele eenbenige kracht-ontwikkeling.

Benodigdheden

• Leg press machine
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Zit of lig in de leg press machine
2. Plaats één voet centraal op het platform
3. Laat je andere been ontspannen hangen of op de grond
4. Houd je rug plat tegen de rugleuning
5. Pak de handvatten stevig vast (belangrijk voor stabiliteit)
6. Ontgrendel de veiligheid
7. Begin met licht gebogen knie

Uitvoering

1. Laat het platform gecontroleerd naar je toe zakken
2. Buig je knie tot ongeveer 90 graden
3. Houd je bekken stabiel (geen rotatie)
4. Duw explosief terug via je hele voet
5. Strek je been bijna volledig uit
6. Span je quad en bil aan bovenaan
7. Voorkom rotatie van je bekken door core-spanning
8. Voltooi alle herhalingen voordat je wisselt

Aandachtspunten

• ✓ Houd je bekken stabiel en horizontaal (anti-rotatie)
• ✓ Span je core maximaal aan om rotatie te voorkomen
• ✓ Duw via je hele voet
• ✓ Houd je knie in lijn met je voet
• ✓ Grip handvatten stevig vast voor stabiliteit
• ✓ Adem in bij zakken, uit bij duwen
• ✗ Vermijd rotatie van je bekken of romp
• ✗ Begin niet met te zwaar gewicht (lichter dan bilateraal)
• ✗ Laat je andere heup niet omhoog komen
• ✗ Ga niet te diep als je controle verliest
• ✗ Gebruik geen momentum
• ✗ Compenseer niet met je bovenlichaam

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor het corrigeren van beenkracht-asymmetrie. Ideaal in late revalidatiefase na unilaterale knieblessures (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief na kruisbandreconstructie of andere unilaterale blessures. Perfect voor het ontwikkelen van eenbenige kracht zonder balans-eis. Ook waardevol voor atleten die eenbenige explosieve kracht nodig hebben. Begin met 50-60% van bilateraal gewicht.