Leg extension unilateraal machine

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de quadriceps met focus op het identificeren en corrigeren van asymmetrie. Verbetert eenbenige quad-kracht, ontwikkelt neuromusculaire controle per been en helpt bij het herstellen van kracht na unilaterale blessures. Ook effectief voor het voorkomen dat een sterker been het zwakkere been compenseert.

Benodigdheden

• Leg extension machine
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Zit in de leg extension machine
2. Stel de machine in zoals bij bilaterale versie
3. Plaats alleen één enkel onder de pad/roller
4. Laat je andere been ontspannen hangen of op de grond
5. Pak de handvatten vast
6. Houd je rug tegen de rugleuning

Uitvoering

1. Strek je werkende been
2. Duw de roller omhoog door je knie te strekken
3. Strek volledig uit tot horizontaal
4. Span je quadriceps maximaal aan
5. Houd 1-2 seconden vast
6. Laat gecontroleerd terug (4-5 seconden)
7. Buig tot ongeveer 90 graden
8. Voltooi alle herhalingen voordat je wisselt

Aandachtspunten

• ✓ Focus op volledige knie-extensie
• ✓ Span je quad maximaal aan bovenaan
• ✓ Langzame negatieve fase (4-5 seconden)
• ✓ Blijf symmetrisch in de machine zitten
• ✓ Houd je andere been ontspannen
• ✓ Adem uit bij strekken, in bij buigen
• ✗ Vermijd compensatie met je romp
• ✗ Draai niet schuin in de zitting
• ✗ Gebruik niet momentum
• ✗ Begin niet met te zwaar gewicht (lichter dan bilateraal)
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Span je andere been niet aan

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor het identificeren en corrigeren van quad-krachtverschillen tussen links en rechts. Ideaal in revalidatie na unilaterale knieblessures om het aangedane been specifiek te versterken (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief na kruisbandreconstructie of meniscus-operatie. Perfect voor het voorkomen dat sterker been compenseert. Ook waardevol voor bodybuilders die asymmetrie willen corrigeren. Begin met 40-50% van bilateraal gewicht.