Leg Extension Machine

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de quadriceps (alle vier koppen: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius). Verbetert quadriceps kracht en massa, ontwikkelt knie-extensie sterkte en helpt bij het isoleren van zwakke quadriceps na blessures. Ook effectief voor VMO-activatie en voor esthetische quad-ontwikkeling.

Benodigdheden

• Leg extension machine
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Zit in de leg extension machine
2. Stel de rugsteun in zodat je knie aan het einde van de zitting is
3. Plaats je enkels onder de pad/rollers
4. Stel het gewicht in op de stack
5. Pak de handvatten vast naast je heupen
6. Houd je rug tegen de rugleuning
7. Voeten op heupbreedte

Uitvoering

1. Strek beide benen tegelijkertijd
2. Duw de rollers omhoog door je knieën te strekken
3. Strek volledig uit tot je benen horizontaal zijn
4. Span je quadriceps maximaal aan bovenaan
5. Houd 1 seconde vast in volledige extensie
6. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
7. Buig je knieën tot ongeveer 90 graden
8. Herhaal de beweging zonder te stoppen onderaan

Aandachtspunten

• ✓ Strek je knieën volledig uit bovenaan
• ✓ Span je quadriceps maximaal aan in eindpositie
• ✓ Beweeg gecontroleerd, vooral bij neerlaten (3-4 seconden)
• ✓ Houd je rug tegen de rugleuning
• ✓ Blijf zitten (til je billen niet op)
• ✓ Adem uit bij strekken, in bij buigen
• ✗ Vermijd slingeren of momentum gebruiken
• ✗ Strek niet half – volledige range of motion belangrijk
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht (verhoogt knie-stress)
• ✗ Til je billen niet op van de zitting
• ✗ Ga niet verder terug dan 90 graden kniebuiging

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt als isolatie-oefening voor quadriceps-ontwikkeling of in revalidatie na knieblessures wanneer geisoleerde quad-versterking gewenst is (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal als accessoire oefening na compound beenwerk (squats). Zeer effectief voor VMO-activatie en quad-hypertrofie. Perfect voor bodybuilders die quad-shape willen verbeteren. Ook waardevol als finishing oefening om quadriceps volledig uit te putten. BELANGRIJK: Er is discussie over knie-belasting – sommige experts raden af bij knie-klachten. Bij patellofemorale pijn, patellapees tendinopathie of andere knieklachten eerst overleggen met fysiotherapeut. Gebruik gecontroleerde bewegingen en niet te zwaar gewicht.