Goblet Squat

Doel van de oefening

Compound krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, core en bovenrug. Verbetert squat-mechanica, ontwikkelt beenkracht en versterkt core-stabiliteit. Ook effectief voor het leren van correcte squat-houding, voor mobiliteits-ontwikkeling en als alternatief voor back squats bij rugklachten.

Benodigdheden

• Dumbbell of kettlebell
• Voldoende ruimte om te hurken
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Houd een dumbbell of kettlebell verticaal voor je borst
2. Omklem het gewicht met beide handen (onder bovenste gewichtsschijf)
3. Ellebogen naar beneden gericht
4. Houd het gewicht tegen je borst
5. Voeten op schouderbreedte of iets wijder
6. Tenen licht naar buiten
7. Houd je borst omhoog
8. Span je core aan

Uitvoering

1. Begin beweging door heupen naar achteren te bewegen
2. Buig tegelijkertijd je knieën
3. Houd het gewicht hoog bij je borst
4. Daal tot je ellebogen tussen je knieën komen
5. Of: daal tot bovenbenen parallel aan de grond
6. Houd je borst omhoog en rug neutraal
7. Duw je knieën naar buiten
8. Duw explosief terug omhoog via je hele voet
9. Span je billen aan bovenaan
10. Kom terug naar staande positie

Aandachtspunten

• ✓ Houd het gewicht hoog bij je borst
• ✓ Houd je borst omhoog en ellebogen naar beneden
• ✓ Duw je knieën naar buiten (gebruik ellebogen als cue)
• ✓ Houd je hielen op de grond
• ✓ Daal diep (ellebogen tussen knieën ideaal)
• ✓ Duw via je hele voet
• ✓ Adem in bij zakken, uit bij opstaan
• ✗ Vermijd voorover leunen
• ✗ Laat het gewicht niet zakken
• ✗ Laat je knieën niet naar binnen vallen
• ✗ Til je hielen niet op
• ✗ Rond je onderrug niet
• ✗ Kom niet half omhoog

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt als squat-variant voor beginners die het squat-patroon leren. Ideaal als alternatief voor back squats bij rugklachten. Zeer effectief voor mobiliteits-ontwikkeling en squat-diepte. Perfect als warming-up voor beentraining. Ook waardevol als hoofdbeenoefening bij thuistraining. Geschikt in revalidatie na rugklachten (in overleg met fysiotherapeut). Begin licht en bouw gewicht geleidelijk op.