Floor press barbell

De Floor Press is een drukoefening voor de bovenlichaam waarbij je op de grond ligt in plaats van op een bankje. Door het ontbreken van een bankje wordt de bewegingsafstand (range of motion) beperkt doordat je ellebogen de grond raken. Dit maakt de Floor Press een uitstekende oefening voor mensen met schouderblessures of -klachten.

Afspraak maken

Inhoudsopgave

Doel van de oefening

Het belangrijkste voordeel van de Floor Press is de verminderde rek op de pezen en spieren van de schouder. Bij een normale bankdruk gaan je armen diep naar beneden, wat veel stress legt op de voorste schouderkapsels en pezen. Bij de Floor Press stopt de beweging zodra je ellebogen de grond raken, waardoor je schouder nooit in een kwetsbare positie komt. Dit maakt het een veilige manier om weer kracht op te bouwen na een schouderblessure.

Waarom deze oefening bij schouderproblemen

Beperkte range of motion beschermt de schouder
Minder stress op het glenohumerale gewricht (schoudergewricht)
Vermindert risico op impingement
Laat je veilig progressief belasten opbouwen
Focus op triceps en borst zonder schouder te overbelasten
Ideale overgangsoefening van revalidatie naar volledig bankdrukken

Wanneer gebruik je deze oefening

Perfect voor revalidatie na schouderblessures (impingement, instabiliteit, rotator cuff problemen), bij chronische schouderpijn, of als alternatief voor bankdrukken wanneer dit pijn geeft. Ook geschikt voor het doorbreken van stagnatie in bankdrukken door de focus op triceps kracht, grootste hefboom moment voor triceps.

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld. Vereist basiskennis van barbell techniek. Begint lichter dan normale bankdruk vanwege beperkte bewegingsafstand.

Startpositie

Lig plat op je rug op de grond (eventueel op een mat)
Knieën gebogen, voeten plat op de grond voor stabiliteit
Barbell in een rack of laat iemand aanreiken
Grip iets breder dan schouderbreedte
Armen volledig gestrekt, barbell boven je borst
Schouderbladen licht naar elkaar toe en naar beneden

Neerwaartse beweging

Laat de barbell gecontroleerd zakken richting je borst
Ellebogen maken een hoek van ongeveer 45 graden met je lichaam
Blijf zakken totdat je ellebogen de grond raken
Dit is het eindpunt – ga niet verder!
Bovenarmen liggen op de grond, onderarmen verticaal
Korte pauze (1-2 seconden) met ellebogen op de grond

Opwaartse beweging

Duw de barbell krachtig omhoog
Focus op het aanspannen van borst en triceps
Strek je armen volledig uit
Barbell eindigt boven je borst/schouders
Vermijd het naar achteren bewegen van de barbell

Let op

Ellebogen MOETEN de grond raken – dit is de veiligheidsgrens
Niet stuiteren met je ellebogen op de grond
Houd je romp stabiel en strak
Geen boogje maken in je onderrug
Barbell blijft boven borst/schouders, niet naar gezicht of buik

Getrainde spieren

Primair

Grote borstspier (pectoralis major)
Triceps (triceps brachii) – zeer actief door beperkte ROM
Voorste schouder (anterior deltoid) – gematigd belast

Secundair

Getande spier (serratus anterior) – stabilisatie schouderblad

Inhoudsopgave

Ruben Luijkx

Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.