Flexie Lage Rug

Doel van de oefening

Mobiliteits- en rekoefening voor de lage rug (erector spinae, multifidus), facetgewrichten en onderrugfascia. Verbetert lumbale flexie mobiliteit, vermindert spanning in de onderrug en helpt bij het verlichten van stijfheid. Ook effectief voor het creëren van ruimte tussen de lumbale wervels en voor verlichting bij bepaalde soorten rugpijn waar extensie (achterover buigen) pijnlijk is.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond (voor liggende variant)
• Stoel (voor zittende variant) of voldoende ruimte om te staan
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

Ruglig variant (meest gebruikt):

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Strek beide benen uit of plaats voeten plat op de grond
3. Laat je armen ontspannen naast je lichaam
4. Houd je hoofd ontspannen op de grond
5. Ontspan je onderrug

Staande variant:

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte
2. Laat je armen ontspannen hangen
3. Knieën licht gebogen

Uitvoering

Ruglig variant:

1. Buig beide knieën en til je voeten van de grond
2. Pak je knieën of bovenbenen vast met beide handen
3. Trek langzaam beide knieën richting je borst
4. Laat je onderrug afronden (flexie van lumbale wervelkolom)
5. Voel de stretch in je onderrug
6. Houd deze positie vast
7. Ontspan en laat je benen terug naar de grond

Staande variant:

1. Buig langzaam voorover vanuit je onderrug
2. Laat je armen naar de grond hangen
3. Rond je onderrug af (niet geforceerd)
4. Voel de stretch in je onderrug
5. Houd deze positie vast
6. Kom langzaam terug naar rechtop

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Adem rustig door tijdens de stretch
• ✓ Voel een aangename stretch, geen pijn
• ✓ Ontspan je spieren tijdens de stretch
• ✓ Houd de stretch statisch (geen bouncing)
• ✗ Vermijd plotselinge of schokkerige bewegingen
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Gebruik deze oefening niet bij acute hernia of ischiasklachten zonder medisch advies
• ✗ Overrek niet (blijf binnen comfortzone)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor mensen met stijfheid in de onderrug, vooral bij klachten die verbeteren met flexie (voorover buigen). Kan gebruikt worden in revalidatie bij bepaalde rugklachten waar flexie wordt geadviseerd (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol als ontspanningsoefening na activiteiten waarbij de rug in extensie (achterover) is geweest. BELANGRIJK: niet geschikt voor iedereen – sommige rugklachten (zoals acute hernia met uitstraling) verslechteren juist door flexie. Bij acute rugpijn, hernia, ischiasklachten of onbekende rugklachten ALTIJD eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut of arts. De juiste oefening hangt af van je specifieke conditie – wat voor de ene persoon helpt kan voor een ander schadelijk zijn.