Flexie extensie rug

Doel van de oefening

Mobiliteits- en bewustzijnsoefening voor de gehele wervelkolom (cervicaal, thoracaal, lumbaal), diepe rugspieren en facetgewrichten. Verbetert spinale mobiliteit in flexie en extensie, vermindert stijfheid en helpt bij het ontwikkelen van bewustzijn van neutrale rugpositie. Ook effectief voor het verbeteren van segmentale mobiliteit tussen wervels en voor het verlichten van rugstijfheid na langdurig zitten.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om op handen en knieën te zijn
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op handen en knieën zitten (viervoetenstand)
2. Plaats je handen recht onder je schouders
3. Plaats je knieën onder je heupen (heupbreedte)
4. Houd je rug in neutrale positie (natuurlijke kromming)
5. Blik naar de grond (nek neutraal)
6. Span je core licht aan

Uitvoering

Flexie (Cat/kattenkromming):

1. Rond langzaam je rug naar boven (bolling naar het plafond)
2. Begin bij je bekken, werk door naar bovenrug
3. Laat je hoofd naar beneden zakken
4. Duw je schouderbladen uit elkaar
5. Voel de stretch over je gehele rug
6. Houd kort vast

Extensie (Cow/koeienrug):

7. Laat je buik naar beneden zakken (holle rug)

8. Til je borst en hoofd omhoog

9. Druk je schouderbladen naar elkaar toe

10. Maak een boog in je onderrug

11. Houd kort vast

12. Wissel rustig af tussen flexie en extensie

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg langzaam en vloeiend tussen beide posities
• ✓ Beweeg wervel voor wervel (segmentale beweging)
• ✓ Adem synchroniseer met beweging (uit bij flexie, in bij extensie)
• ✓ Maak volledige bewegingsbereik in beide richtingen
• ✓ Blijf ontspannen en bewust bewegen
• ✓ Voel de beweging in elke sectie van je rug
• ✗ Vermijd snelle of schokkerige bewegingen
• ✗ Forceer niet in pijnlijke posities
• ✗ Overextendeer je nek niet (blijf gecontroleerd)
• ✗ Laat je ellebogen niet doorbuigen
• ✗ Maak geen te kleine bewegingen (gebruik volledige range)
• ✗ Houd je adem niet vast

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt als warming-up voor training, als mobiliteits-oefening na langdurig zitten of als onderdeel van yoga/stretching routines. Ideaal voor mensen met rugstijfheid of om bewustzijn van rugpositie te verbeteren. Zeer effectief in revalidatie bij lage rugklachten om mobiliteit te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Perfect als dagelijkse mobiliteits-oefening, vooral voor kantoorwerkers. Ook waardevol als ontspanningsoefening voor de rug. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute rugpijn met uitstraling, hernia of ernstige ruginstabiliteit eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. De oefening moet aangenaam aanvoelen – stop bij pijn.