Endorotatie schouder (dynaband)

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de interne schouderrotatoren (subscapularis, pectoralis major, latissimus dorsi) en schouderstabilisatoren. Verbetert interne rotatie kracht, balanceert kracht tussen interne en externe rotatoren en helpt bij preventie van schouderklachten. Ook effectief voor worpers en racket-sporters die krachtige interne rotatie nodig hebben voor hun sport.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband
• Bevestigingspunt op heuphoogte (deurhaak, paal)
• Voldoende ruimte om arm te bewegen
• Optioneel: opgerolde handdoek tussen elleboog en zij voor feedback

Startpositie

1. Bevestig de weerstandsband op heuphoogte
2. Sta zijwaarts ten opzichte van het bevestigingspunt
3. Pak het elastiek vast met de hand het dichtst bij het bevestigingspunt
4. Buig je elleboog 90 graden en houd tegen je zij
5. Je onderarm wijst naar buiten weg van je lichaam
6. Sta op voldoende afstand zodat er lichte spanning op de band staat
7. Houd je rug recht, schouders ontspannen
8. Voeten op heupbreedte
9. Span je core aan

Uitvoering

1. Houd je elleboog constant tegen je zij (blijft op dezelfde plek)
2. Draai je onderarm naar binnen richting je buik (interne rotatie)
3. Beweeg langzaam en gecontroleerd tegen de weerstand in
4. Draai tot je onderarm voor je buik wijst
5. Houd je bovenarm en elleboog stil tegen je zij
6. Houd deze eindpositie 1 seconde vast
7. Laat gecontroleerd terugkomen naar de startpositie
8. Behoud constante spanning op de band

Aandachtspunten

• ✓ Houd je elleboog constant tegen je zij tijdens hele beweging
• ✓ Draai alleen je onderarm, niet je hele lichaam
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Houd je schouder laag en ontspannen (niet optrekken)
• ✓ Houd je pols neutraal
• ✓ Behoud constante spanning op de band
• ✓ Adem uit bij naar binnen draaien, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd dat je elleboog van je lichaam afgaat
• ✗ Draai niet met je romp mee
• ✗ Gebruik geen momentum
• ✗ Trek je schouder niet omhoog
• ✗ Ga niet verder dan comfortabel
• ✗ Laat de band niet terugschieten

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten die gebalanceerde schouderkracht willen ontwikkelen, vooral worpers, tennissers en andere racket-sporters die krachtige interne rotatie nodig hebben. Ideaal als aanvulling op externe rotatie oefeningen om balans te creëren tussen interne en externe rotatoren. Zeer effectief in revalidatie na schouderklachten om volledig herstel te bereiken (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor preventie bij sporters met veel bovenhandse bewegingen. Let op: de meeste mensen hebben relatief sterke interne rotatoren maar zwakke externe rotatoren, dus externe rotatie oefeningen krijgen vaak meer prioriteit. Bij acute schouderpijn of instabiliteit eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lichte weerstand.