English (UK) 
Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.
Dorsaalflexie Pols
Dorsaalflexie pols (polsextensie) is een mobiliteits- en krachtoefening waarbij je je hand naar achteren buigt, richting je onderarm. De beweging traint de polsextensoren die aan de buitenkant van je onderarm zitten. Goede polsextensie is belangrijk voor dagelijkse activiteiten zoals typen, tillen en sport-specifieke bewegingen. De oefening wordt vaak gebruikt in revalidatie na polsfracturen of bij tennis elbow.
Inhoudsopgave
Doel van de oefening
Mobiliteits- en krachtoefening voor de polsextensoren (extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris). Verbetert polsextensie range of motion, versterkt polsextensoren en helpt bij herstel na polsblessures. Ook effectief voor preventie en behandeling van tennis elbow en voor het verbeteren van grip-kracht.
Benodigdheden
- Tafel of steun voor onderarm ondersteuning
- Optioneel: lichte dumbbell voor weerstand
- Optioneel: theraband voor progressieve weerstand
Startpositie
- Ga zitten met je onderarm ondersteund op tafel
- Laat je hand over de rand van de tafel hangen
- Handpalm naar beneden (pronatie)
- Houd je onderarm stil op de tafel
- Begin met hand in neutrale of licht gebogen positie
- Optioneel: houd licht gewicht vast
Uitvoering
- Buig je pols naar achteren (dorsaalflexie/extensie)
- Breng je hand omhoog richting je onderarm
- Beweeg langzaam en gecontroleerd
- Buig zo ver als comfortabel mogelijk
- Span je onderarm extensoren aan
- Houd kort vast in maximale extensie (1-2 seconden)
- Laat gecontroleerd terug naar startpositie
- Herhaal de beweging
Aandachtspunten
- ✓ Houd je onderarm stil op de tafel (alleen pols beweegt)
- ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
- ✓ Maak volledige range of motion
- ✓ Blijf binnen comfortzone (geen pijn)
- ✓ Span je polsextensoren actief aan
- ✓ Adem rustig door
- ✗ Vermijd snelle of schokkerige bewegingen
- ✗ Til je onderarm niet op van de tafel
- ✗ Forceer niet door pijn heen
- ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht (start licht)
- ✗ Compenseer niet met elleboog- of schouderbeweging
Wanneer deze oefening?
Deze oefening is geschikt in revalidatie na polsfracturen of bij beperkte polsextensie (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal na gipsimmobilisatie. Zeer effectief bij tennis elbow als krachtoefening voor polsextensoren. Perfect als preventieve oefening voor mensen met computerwerk. Ook waardevol voor muzikanten en andere beroepen met intensief polsgebruik. Geschikt als dagelijkse oefening bij stijfheid. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute pijn eerst laten beoordelen. Begin zonder gewicht.
Inhoudsopgave
Gerelateerde klachten
Tenniselleboog (Epicondalgia Lateralis)
Tenniselleboog is een overbelastingssyndroom van de extensoren in de pols
Werperselleboog
Bij een werperselleboog is er met name pijn aan de binnenzijde van de elleboog.
Polsklachten
Polsklachten zijn vaak complex kunnen je dagelijks leven sterk beïnvloeden. De pols is een gewricht…