Dorsaalflexie Pols

Doel van de oefening

Mobiliteits- en krachtoefening voor de polsextensoren (extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris). Verbetert polsextensie range of motion, versterkt polsextensoren en helpt bij herstel na polsblessures. Ook effectief voor preventie en behandeling van tennis elbow en voor het verbeteren van grip-kracht.

Benodigdheden

• Tafel of steun voor onderarm ondersteuning
• Optioneel: lichte dumbbell voor weerstand
• Optioneel: theraband voor progressieve weerstand

Startpositie

1. Ga zitten met je onderarm ondersteund op tafel
2. Laat je hand over de rand van de tafel hangen
3. Handpalm naar beneden (pronatie)
4. Houd je onderarm stil op de tafel
5. Begin met hand in neutrale of licht gebogen positie
6. Optioneel: houd licht gewicht vast

Uitvoering

1. Buig je pols naar achteren (dorsaalflexie/extensie)
2. Breng je hand omhoog richting je onderarm
3. Beweeg langzaam en gecontroleerd
4. Buig zo ver als comfortabel mogelijk
5. Span je onderarm extensoren aan
6. Houd kort vast in maximale extensie (1-2 seconden)
7. Laat gecontroleerd terug naar startpositie
8. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je onderarm stil op de tafel (alleen pols beweegt)
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Maak volledige range of motion
• ✓ Blijf binnen comfortzone (geen pijn)
• ✓ Span je polsextensoren actief aan
• ✓ Adem rustig door
• ✗ Vermijd snelle of schokkerige bewegingen
• ✗ Til je onderarm niet op van de tafel
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht (start licht)
• ✗ Compenseer niet met elleboog- of schouderbeweging

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na polsfracturen of bij beperkte polsextensie (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal na gipsimmobilisatie. Zeer effectief bij tennis elbow als krachtoefening voor polsextensoren. Perfect als preventieve oefening voor mensen met computerwerk. Ook waardevol voor muzikanten en andere beroepen met intensief polsgebruik. Geschikt als dagelijkse oefening bij stijfheid. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute pijn eerst laten beoordelen. Begin zonder gewicht.