Dorsaalflexie Enkel

Doel van de oefening

Mobiliteits- en krachtoefening voor de enkeldorsaalflexoren (tibialis anterior, extensor digitorum longus) en achillespees-stretch. Verbetert enkeldorsaalflexie range of motion, activeert anterior compartment spieren en helpt bij herstel na enkelblessures. Ook effectief voor preventie van shin splints, voor verbetering van squat-diepte en voor behandeling van drop foot.

Benodigdheden

• Stoel om op te zitten
• Voldoende ruimte om voet te bewegen
• Optioneel: weerstandsband voor progressie
• Optioneel: muur voor wall ankle mobility drill

Startpositie

Zittende actieve dorsaalflexie:

1. Ga rechtop zitten op een stoel
2. Plaats beide voeten plat op de grond
3. Voeten op heupbreedte
4. Handen ontspannen op benen of armsteunen

Wall ankle mobility drill:

1. Sta voor een muur (10-15 cm afstand)
2. Plaats één voet voor de andere
3. Voorste voet wijst naar de muur

Uitvoering

Zittende actieve dorsaalflexie:

1. Til je tenen en voorvoet omhoog
2. Houd je hiel op de grond
3. Trek je voet maximaal naar je scheenbeen
4. Span je scheenbeenspier aan
5. Houd 2-3 seconden vast
6. Laat gecontroleerd terug naar grond
7. Herhaal de beweging

Wall ankle mobility drill:

1. Houd je voorste hiel op de grond
2. Buig je voorste knie naar voren richting muur
3. Probeer je knie de muur te laten raken
4. Houd je hiel op de grond (belangrijkste cue)
5. Voel de stretch in je kuit/achillespees
6. Houd 2-3 seconden vast
7. Kom terug en herhaal

Aandachtspunten

• ✓ Houd je hiel op de grond (bij wall drill)
• ✓ Trek je voet maximaal naar je scheenbeen
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Span je scheenbeenspier actief aan
• ✓ Blijf binnen comfortzone
• ✓ Adem rustig door
• ✗ Vermijd tillen van je hiel (bij wall drill)
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Beweeg niet te snel
• ✗ Compenseer niet met je heup of knie
• ✗ Buig je voet niet naar binnen of buiten (blijf neutraal)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na enkelblessures (verstuikingen, fracturen, achillespees-ruptuur) om dorsaalflexie te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal na gipsimmobilisatie of periodes van inactiviteit. Zeer effectief bij beperkte dorsaalflexie die squat-diepte beperkt. Perfect als dagelijkse mobiliteits-oefening voor mensen met stijve enkels. Ook waardevol voor preventie van shin splints bij lopers. Geschikt bij drop foot voor activatie van tibialis anterior. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute enkelpijn of zwelling eerst laten beoordelen. Begin zonder weerstand en voeg pas later weerstandsband toe.