Buigen/Strekken Knie (Lig)

Doel van de oefening

Mobiliteits- en activatieoefening voor het kniegewricht en quadriceps/hamstrings. Verbetert knieflexie en -extensie range of motion, activeert de beenspieren na inactiviteit en helpt bij het herstellen van normale kniebeweging. Ook effectief voor het verminderen van stijfheid na langdurig zitten of liggen, en voor het stimuleren van gewrichtsvocht circulatie in de knie.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Optioneel: handdoek onder de knie voor comfort
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Strek beide benen volledig uit
3. Laat je armen ontspannen naast je lichaam
4. Houd je hoofd ontspannen op de grond
5. Houd je bekken neutraal op de grond
6. Ontspan je schouders

Uitvoering

1. Buig langzaam één knie door je hiel over de grond naar je bil te schuiven
2. Houd je voet plat op de grond tijdens het buigen
3. Buig zo ver als comfortabel mogelijk (ideaal: hiel richting bil)
4. Houd kort vast in de gebogen positie
5. Strek je been langzaam weer door je voet terug te schuiven
6. Kom terug naar volledig gestrekte positie
7. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Houd je voet plat op de grond tijdens het schuiven
• ✓ Blijf binnen je comfortzone (geen pijn)
• ✓ Houd je bekken stabiel op de grond
• ✓ Adem rustig door tijdens de beweging
• ✓ Focus op volledige bewegingsbereik (zover als pijnvrij mogelijk)
• ✗ Vermijd snelle of schokkerige bewegingen
• ✗ Forceer niet voorbij pijn of ongemak
• ✗ Til je bekken niet op van de grond
• ✗ Laat je voet niet van de grond komen
• ✗ Draai je been niet naar binnen of buiten
• ✗ Span niet overmatig aan (blijf ontspannen)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in vroege revalidatie na knieoperaties (kruisband, meniscus, kraakbeen), knieblessures of na periodes van immobilisatie om bewegingsbereik te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal als eerste mobiliteits-oefening wanneer kniebeweging weer toegestaan is. Zeer effectief bij stijfheid na langdurig liggen, zitten of reizen. Perfect als dagelijkse mobiliteits-oefening voor ouderen of mensen met knieartrose om bewegingsbereik te onderhouden. Ook waardevol als warming-up voor andere knie-oefeningen. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute kniepijn, zwelling of instabiliteit eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin voorzichtig en bouw bewegingsbereik geleidelijk op over dagen tot weken.