Body weight single leg RDL

Doel van de oefening

Gericht op het verbeteren van balans, heupstabiliteit en kracht van de hamstrings en bilspieren. Verbetert de heuphinge-mechanica en ondersteunt controle van het bekken tijdens eenbenige bewegingen.

Benodigdheden

• Vlakke ondergrond

• Eventueel spiegel voor techniekcontrole

Startpositie

1. Sta rechtop op één been

2. Knie van het standbeen licht gebogen

3. Andere been ontspannen achter het lichaam

4. Armen langs het lichaam of voor balans

5. Core aangespannen

6. Blik gericht op een vast punt voor balans

Uitvoering

1. Buig gecontroleerd voorover vanuit de heup

2. Laat het vrije been naar achteren bewegen

3. Houd romp en achterste been in één lijn

4. Beweeg tot een comfortabele eindpositie

5. Duw via de hiel van het standbeen terug omhoog

6. Kom gecontroleerd terug naar de startpositie

7. Behoud balans en controle gedurende de hele beweging

Aandachtspunten

✓ Beweeg vanuit de heup, niet vanuit de onderrug
✓ Houd bekken stabiel en recht
✓ Knie blijft in lijn met de voet
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd

✗ Ronde onderrug
✗ Bekken laten draaien
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te snel bewegen zonder controle
✗ Pijn negeren in hamstrings of onderrug

Wanneer deze oefening?

De bodyweight single leg RDL wordt ingezet om balans, heupstabiliteit en controle van de posterior chain te verbeteren. De oefening is geschikt binnen revalidatieprogramma’s waarbij gecontroleerde eenbenige belasting belangrijk is.

Daarnaast kan de oefening worden gebruikt als voorbereidende stap richting zwaardere eenbenige krachtbewegingen zoals single leg deadlifts of sprongtraining. Door het ontbreken van externe weerstand ligt de focus volledig op techniek en stabiliteit. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.