Bicep curl dynaband

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de biceps (biceps brachii), brachialis en brachioradialis. Verbetert arm-kracht, biceps-grootte en elleboog-flexie sterkte met variabele weerstand. Ook effectief voor grip-kracht en als revalidatie-oefening waarbij je weerstand geleidelijk kunt opbouwen. Helpt bij het ontwikkelen van functionele trekkracht.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband (met of zonder handvatten)
• Voldoende ruimte om te staan
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte
2. Plaats de weerstandsband onder beide voeten (midden van voeten)
3. Pak beide uiteinden van de band vast
4. Pas de lengte aan voor gewenste spanning
5. Laat je armen volledig gestrekt hangen
6. Houd je ellebogen tegen je zij
7. Handpalmen naar voren gericht (supinatie)
8. Houd je rug recht, borst vooruit
9. Span je core aan

Uitvoering

1. Buig je ellebogen en trek de band omhoog
2. Houd je bovenarm volledig stil
3. Alleen je onderarmen bewegen
4. Trek tot je handen op schouderhoogte komen
5. Span je biceps maximaal aan bovenaan
6. Houd kort vast (1 seconde)
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
8. Strek je armen volledig uit onderaan
9. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je bovenarm volledig stil
• ✓ Houd je ellebogen tegen je zij
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Strek je armen volledig uit onderaan
• ✓ Span je biceps maximaal aan bovenaan
• ✓ Adem uit bij optillen, in bij neerlaten
• ✗ Vermijd slingeren of momentum gebruiken
• ✗ Laat je ellebogen niet bewegen
• ✗ Leun niet achterover
• ✗ Gebruik niet te veel schouder
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Kom niet half omhoog

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor thuistraining, reizen of situaties waar geen dumbbells beschikbaar zijn. Ideaal als accessoire arm-oefening of voor beginners die aan arm-kracht werken. Zeer effectief in revalidatie na arm- of elleboogblessures om geleidelijk weerstand op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Perfect voor ouderen of mensen die licht willen beginnen. Ook waardevol als finishing oefening na zware curls. Geschikt voor circuit training met weerstandsbanden. Begin met lichte weerstand en bouw geleidelijk op.