De adductor squeeze met bal is een oefening waarbij je een zachte bal of kussen tussen de knieën plaatst en deze actief samenknijpt. De oefening kan liggend, zittend of staand worden uitgevoerd, afhankelijk van het doel en het trainingsniveau.
Door de isometrische contractie van de binnenbeenspieren (adductoren) wordt gecontroleerde spieractivatie opgebouwd zonder grote gewrichtsbeweging. Dit maakt de oefening zeer geschikt voor gerichte spieractivatie en revalidatie van lies- en heupklachten.
Gericht op het versterken en activeren van de heupadductoren. Verbetert bekkenstabiliteit en spierbalans tussen binnen- en buitenzijde van het bovenbeen. Ondersteunt blessurepreventie bij liesklachten en sportbewegingen met zijwaartse belasting.
Zachte bal of kussen
Mat of vlakke ondergrond
Ga in ruglig of zit rechtop
Plaats de bal tussen de knieën
Knieën gebogen in ongeveer 90 graden (bij ruglig)
Voeten plat op de grond
Core licht aangespannen
Bekken neutraal
Knijp de bal gecontroleerd samen tussen de knieën
Span de binnenbeenspieren actief aan
Houd de spanning vast met gecontroleerde ademhaling
Ontspan langzaam en gecontroleerd
Behoud neutrale houding gedurende de oefening
✓ Houd bekken stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Knijp gecontroleerd zonder schokken
✓ Adem rustig tijdens het aanspannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Overmatig kantelen van het bekken
✗ Spanning vasthouden in schouders of nek
✗ Te hard knijpen zonder controle
✗ Pijn negeren in lies of heup
De adductor squeeze met bal wordt ingezet om gerichte activatie en krachtopbouw van de heupadductoren te realiseren. De oefening is zeer geschikt in vroege fasen van revalidatie bij liesklachten, wanneer gecontroleerde en lage belasting gewenst is.
Daarnaast kan deze oefening preventief worden gebruikt bij sporters die veel zijwaartse bewegingen of richtingsveranderingen uitvoeren. Door de goed doseerbare belasting is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Bij een FAI impingement functioneert het heupgewricht niet zoals het hoort doordat de hals van…
English (UK)