Adductor squeeze met bal

Doel van de oefening

Gericht op het versterken en activeren van de heupadductoren. Verbetert bekkenstabiliteit en spierbalans tussen binnen- en buitenzijde van het bovenbeen. Ondersteunt blessurepreventie bij liesklachten en sportbewegingen met zijwaartse belasting.

Benodigdheden

• Zachte bal of kussen

• Mat of vlakke ondergrond

Startpositie

1. Ga in ruglig of zit rechtop

2. Plaats de bal tussen de knieën

3. Knieën gebogen in ongeveer 90 graden (bij ruglig)

4. Voeten plat op de grond

5. Core licht aangespannen

6. Bekken neutraal

Uitvoering

1. Knijp de bal gecontroleerd samen tussen de knieën

2. Span de binnenbeenspieren actief aan

3. Houd de spanning vast met gecontroleerde ademhaling

4. Ontspan langzaam en gecontroleerd

5. Behoud neutrale houding gedurende de oefening

Aandachtspunten

✓ Houd bekken stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Knijp gecontroleerd zonder schokken
✓ Adem rustig tijdens het aanspannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Overmatig kantelen van het bekken
✗ Spanning vasthouden in schouders of nek
✗ Te hard knijpen zonder controle
✗ Pijn negeren in lies of heup

Wanneer deze oefening?

De adductor squeeze met bal wordt ingezet om gerichte activatie en krachtopbouw van de heupadductoren te realiseren. De oefening is zeer geschikt in vroege fasen van revalidatie bij liesklachten, wanneer gecontroleerde en lage belasting gewenst is.

Daarnaast kan deze oefening preventief worden gebruikt bij sporters die veel zijwaartse bewegingen of richtingsveranderingen uitvoeren. Door de goed doseerbare belasting is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.