Adductie Pols

Doel van de oefening

Mobiliteits- en krachtoefening voor de ulnaire polsmusculatuur (flexor carpi ulnaris, extensor carpi ulnaris). Verbetert ulnaire deviatie range of motion, versterkt ulnaire pols-stabilisatoren en helpt bij herstel na polsblessures. Ook effectief voor complete pols-functie en grip-stabiliteit.

Benodigdheden

• Tafel voor ondersteuning
• Optioneel: lichte dumbbell of hamer
• Voldoende ruimte om pols te bewegen

Startpositie

1. Ga zitten met je onderarm ondersteund op tafel
2. Laat je hand over de rand hangen
3. Duim naar boven gericht (neutrale positie)
4. Houd je onderarm stil
5. Optioneel: houd hamer of dumbbell verticaal vast

Uitvoering

1. Buig je pols naar de pinkzijde (ulnair deviatie)
2. Beweeg je hand richting ulna
3. Beweeg langzaam en gecontroleerd
4. Buig zo ver als comfortabel mogelijk
5. Houd kort vast (1-2 seconden)
6. Laat gecontroleerd terug naar neutrale positie
7. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je onderarm stil
• ✓ Beweeg alleen je pols
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Maak volledige range of motion
• ✓ Blijf binnen comfortzone
• ✗ Vermijd snelle bewegingen
• ✗ Compenseer niet met onderarm rotatie
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Til je onderarm niet op

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na polsfracturen of bij beperkte ulnaire deviatie (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal na gipsimmobilisatie. Perfect voor complete pols-mobiliteit herstel. Ook waardevol voor grip-sport atleten. Geschikt als dagelijkse oefening. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden.