Abductie Heup Zijlig (Dynaband)

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupabductoren (gluteus medius en minimus), tensor fasciae latae en heupstabilisatoren. Verbetert laterale heupkracht, bekken-stabiliteit en helpt bij preventie van knie- en heupblessures. Ook effectief voor het corrigeren van Trendelenburg gang (heupdip bij lopen), voor verbetering van enkelstabiliteit en voor preventie van IT-band syndroom.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband (loop band of elastiek met knoop)
• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om op je zij te liggen

Startpositie

1. Plaats de weerstandsband rond je benen (boven knieën of rond enkels)
2. Ga op je zij liggen op een matje
3. Strek je onderste been of buig licht voor stabiliteit
4. Strek je bovenste been volledig
5. Houd je lichaam in rechte lijn
6. Steun je hoofd op je onderste arm
7. Plaats je bovenste hand voor je borst voor stabiliteit
8. Houd je bekken stabiel en verticaal

Uitvoering

1. Til je bovenste been zijwaarts omhoog (abductie)
2. Houd je been gestrekt tijdens het tillen
3. Beweeg tegen de weerstand van de band in
4. Til tot ongeveer 45 graden of tot waar bekken stabiel blijft
5. Houd je voet neutraal of licht naar voren wijzend
6. Span je bil actief aan bovenaan
7. Houd kort vast in de hoogste positie
8. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
9. Behoud lichte spanning op de band onderaan

Aandachtspunten

• ✓ Houd je bekken stabiel en verticaal
• ✓ Houd je been gestrekt tijdens hele beweging
• ✓ Til in puur zijwaartse richting (niet naar voren of achter)
• ✓ Span je bil actief aan in hoogste positie
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij tillen, in bij neerlaten
• ✗ Vermijd achterover rollen van je bekken
• ✗ Til niet te hoog (creëert compensatie)
• ✗ Beweeg je been niet naar voren of achteren
• ✗ Gebruik geen momentum of swing
• ✗ Buig je been niet tijdens tillen
• ✗ Laat je bekken niet kantelen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor iedereen die heupabductor kracht wil ontwikkelen. Ideaal in revalidatie na heup- of knieblessures, na heupoperaties of bij gluteus medius zwakte (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief voor preventie van IT-band syndroom, patellofemorale pijn en heupbursitis. Perfect voor lopers met Trendelenburg gang of heupdip. Ook waardevol als accessoire oefening na hoofdbeentraining. Geschikt als dagelijkse heupversterkingsoefening. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute heuppijn, bursitis of impingement eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lichte weerstand en focus op controle.