Step Up

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Verbetert eenbenige kracht, functionele beensterkte en coördinatie. Ook effectief voor het ontwikkelen van balans, proprioceptie en voor het identificeren van krachtverschillen tussen links en rechts. Helpt bij het verbeteren van trap-klimmen, heuvellopen en andere dagelijkse functionele activiteiten.

Benodigdheden

• Step, box of trap (15-50 cm hoog, afhankelijk van niveau)
• Stabiele muur of leuning voor balans (optioneel)
• Voldoende ruimte rondom de step
• Vlakke, stabiele ondergrond
• Optioneel: dumbbells, barbell of kettlebells voor extra weerstand

Startpositie

1. Sta voor een step of box
2. Plaats één voet volledig op de step (werkend been)
3. Houd je andere voet op de grond
4. Voeten op heupbreedte
5. Houd je romp rechtop
6. Armen naast je lichaam of op heupen
7. Of: houd dumbbells in beide handen
8. Span je core aan
9. Blik naar voren

Uitvoering

1. Duw via je hiel van het been op de step
2. Til jezelf omhoog tot je volledig op de step staat
3. Breng je andere been bij (beide voeten op step)
4. Sta volledig rechtop bovenaan
5. Span je bil en quad van werkend been aan
6. Stap gecontroleerd terug naar beneden
7. Begin met hetzelfde been of wissel af
8. Houd controle tijdens hele beweging
9. Herhaal voor gewenst aantal herhalingen

Aandachtspunten

• ✓ Duw via de hiel van je voorste been (niet afzetten met achterste)
• ✓ Houd je knie in lijn met je voet
• ✓ Houd je romp rechtop tijdens beweging
• ✓ Kom volledig omhoog tot rechtop staand
• ✓ Stap gecontroleerd naar beneden (niet springen)
• ✓ Focus op het werkende been (minimale hulp van achterste been)
• ✓ Adem uit bij omhoog gaan, in bij naar beneden
• ✗ Vermijd afzetten met je achterste been (dit is cheating)
• ✗ Laat je knie niet naar binnen vallen (valgus)
• ✗ Leun niet te ver voorover
• ✗ Spring niet naar beneden (gecontroleerde landing)
• ✗ Gebruik geen momentum of slingerende beweging
• ✗ Verlies niet je balans (gebruik steun indien nodig)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die eenbenige functionele kracht willen ontwikkelen. Ideaal als beenoefening in revalidatie na knieblessures wanneer eenbenige belasting weer toegestaan is (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief voor het ontwikkelen van praktische kracht voor dagelijkse activiteiten. Perfect voor ouderen die trap-klimmen willen verbeteren en valpreventie nastreven. Ook waardevol als accessoire beenoefening voor atleten. Geschikt als thuisoefening met trap of stevige stoel. Kan gebruikt worden voor het identificeren van krachtverschillen tussen links en rechts. Bij knie-, heup- of enkelklachten eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lage step (15-20 cm) en bouw hoogte geleidelijk op. De step-hoogte bepaalt intensiteit: hogere step = zwaarder.