Step Up Box Zij

Step up box zij (lateral step up) is een variant waarbij je zijwaarts op een box stapt in plaats van voorwaarts. Je staat naast de box, plaatst het been dat het dichtst bij de box staat erop, en duwt zijwaarts omhoog tot je volledig op de box staat. Deze laterale variant legt meer nadruk op de heupabductoren (vooral gluteus medius) en adductoren dan de voorwaartse variant, en traint het lichaam in het frontale vlak. Het is een uitstekende oefening voor heupstabiliteit en laterale kracht.

Afspraak maken

Inhoudsopgave

Step Up Box Zij

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupabductoren (gluteus medius, minimus), quadriceps, bilspieren en adductoren. Verbetert laterale heupkracht, eenbenige stabiliteit in frontaal vlak en functionele kracht voor zijwaartse bewegingen. Ook effectief voor het ontwikkelen van heup-stabiliteit, voor preventie van knieklachten en voor sport-specifieke kracht bij sporten met veel laterale bewegingen.

Benodigdheden

Step of box (20-40 cm hoog)
Stabiele muur of leuning voor balans (optioneel)
Voldoende ruimte rondom de step
Vlakke, stabiele ondergrond
Optioneel: dumbbells voor extra weerstand

Startpositie

Sta zijwaarts naast een step of box
Plaats het been dat het dichtst bij de box staat erop (volledig op box)
Houd je andere been op de grond naast de box
Sta met je zij naar de box
Houd je romp rechtop en stabiel
Armen op heupen of langs lichaam
Of: houd dumbbells in beide handen
Span je core aan

Uitvoering

Duw via het been op de box (vooral via hiel)
Til jezelf zijwaarts omhoog
Gebruik minimale hulp van je grond-been
Breng je andere been bij op de box
Sta volledig rechtop bovenaan
Span je heupabductoren en bil aan
Stap gecontroleerd zijwaarts terug naar beneden
Begin met hetzelfde been terug of stap met ander been eerst
Herhaal voor gewenst aantal herhalingen
Wissel van kant

Aandachtspunten

✓ Duw via het been op de box (niet afzetten met grond-been)
✓ Houd je heupen vierkant (niet draaien of kantelen)
✓ Houd je romp rechtop en stabiel
✓ Focus op heupabductoren en bil van werkend been
✓ Kom volledig rechtop op de box
✓ Stap gecontroleerd naar beneden
✓ Adem uit bij omhoog gaan, in bij naar beneden
✗ Vermijd afzetten met grond-been (cheating)
✗ Laat je heupen niet naar één kant zakken
✗ Draai je heupen of schouders niet
✗ Leun niet opzij
✗ Spring niet naar beneden
✗ Verlies niet je balans (gebruik steun indien nodig)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten in sporten met veel laterale bewegingen (basketbal, tennis, hockey, voetbal). Ideaal voor het ontwikkelen van heupstabiliteit en gluteus medius kracht. Zeer effectief voor preventie van knieklachten door betere heupcontrole. Perfect in revalidatie na heup- of knieblessures om laterale kracht en stabiliteit te ontwikkelen (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor het corrigeren van Trendelenburg gang of heupdip. Geschikt als accessoire oefening na hoofdbeenwerk. Bij knie- of heupklachten eerst laten beoordelen. Begin met lage box en focus op controle en stabiliteit.

Inhoudsopgave

Ruben Luijkx

Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.