English (UK) 
Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.
Step Up Box Zij
Step up box zij (lateral step up) is een variant waarbij je zijwaarts op een box stapt in plaats van voorwaarts. Je staat naast de box, plaatst het been dat het dichtst bij de box staat erop, en duwt zijwaarts omhoog tot je volledig op de box staat. Deze laterale variant legt meer nadruk op de heupabductoren (vooral gluteus medius) en adductoren dan de voorwaartse variant, en traint het lichaam in het frontale vlak. Het is een uitstekende oefening voor heupstabiliteit en laterale kracht.
Inhoudsopgave
Doel van de oefening
Krachtoefening voor de heupabductoren (gluteus medius, minimus), quadriceps, bilspieren en adductoren. Verbetert laterale heupkracht, eenbenige stabiliteit in frontaal vlak en functionele kracht voor zijwaartse bewegingen. Ook effectief voor het ontwikkelen van heup-stabiliteit, voor preventie van knieklachten en voor sport-specifieke kracht bij sporten met veel laterale bewegingen.
Benodigdheden
- Step of box (20-40 cm hoog)
- Stabiele muur of leuning voor balans (optioneel)
- Voldoende ruimte rondom de step
- Vlakke, stabiele ondergrond
- Optioneel: dumbbells voor extra weerstand
Startpositie
- Sta zijwaarts naast een step of box
- Plaats het been dat het dichtst bij de box staat erop (volledig op box)
- Houd je andere been op de grond naast de box
- Sta met je zij naar de box
- Houd je romp rechtop en stabiel
- Armen op heupen of langs lichaam
- Of: houd dumbbells in beide handen
- Span je core aan
Uitvoering
- Duw via het been op de box (vooral via hiel)
- Til jezelf zijwaarts omhoog
- Gebruik minimale hulp van je grond-been
- Breng je andere been bij op de box
- Sta volledig rechtop bovenaan
- Span je heupabductoren en bil aan
- Stap gecontroleerd zijwaarts terug naar beneden
- Begin met hetzelfde been terug of stap met ander been eerst
- Herhaal voor gewenst aantal herhalingen
- Wissel van kant
Aandachtspunten
- ✓ Duw via het been op de box (niet afzetten met grond-been)
- ✓ Houd je heupen vierkant (niet draaien of kantelen)
- ✓ Houd je romp rechtop en stabiel
- ✓ Focus op heupabductoren en bil van werkend been
- ✓ Kom volledig rechtop op de box
- ✓ Stap gecontroleerd naar beneden
- ✓ Adem uit bij omhoog gaan, in bij naar beneden
- ✗ Vermijd afzetten met grond-been (cheating)
- ✗ Laat je heupen niet naar één kant zakken
- ✗ Draai je heupen of schouders niet
- ✗ Leun niet opzij
- ✗ Spring niet naar beneden
- ✗ Verlies niet je balans (gebruik steun indien nodig)
Wanneer deze oefening?
Deze oefening is geschikt voor atleten in sporten met veel laterale bewegingen (basketbal, tennis, hockey, voetbal). Ideaal voor het ontwikkelen van heupstabiliteit en gluteus medius kracht. Zeer effectief voor preventie van knieklachten door betere heupcontrole. Perfect in revalidatie na heup- of knieblessures om laterale kracht en stabiliteit te ontwikkelen (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor het corrigeren van Trendelenburg gang of heupdip. Geschikt als accessoire oefening na hoofdbeenwerk. Bij knie- of heupklachten eerst laten beoordelen. Begin met lage box en focus op controle en stabiliteit.
Inhoudsopgave
Gerelateerde klachten
Heup klachten
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Knie klachten
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Enkel klachten
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…