Sled Drag Voor

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de posterior chain: bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, onderrug (erector spinae), kuiten en core. Verbetert voorwaartse explosieve kracht, sprint-mechanica en anaerobe conditie. Ook effectief voor het ontwikkelen van trek-kracht, grip-kracht (bij handvatten) en functionele totale lichaamskracht. Helpt bij het verbeteren van acceleratie en drive-phase van sprinten.

Benodigdheden

• Gewichtslee (sled) met gewichtsschijven
• Touw, sleepharnas of gewichtsriem
• Vlakke, geschikte sleepondergrond (gras, kunstgras, rubber vloer, asfalt)
• Voldoende ruimte om vooruit te bewegen (minimaal 20-40 meter)

Startpositie

1. Laad de slee met gewicht
2. Bevestig touwen aan een harnas/riem rond je middel of heupen
3. Of: houd touwen/handvatten in je handen
4. Sta voor de slee, rug naar de slee gericht
5. Loop vooruit tot de touwen/riem strak staat
6. Ga in een voorovergebogen, atletische houding
7. Knieën gebogen, gewicht op voorvoeten
8. Houd je romp voorover geleund (ongeveer 45 graden bij zware belasting)
9. Span je core aan

Uitvoering

1. Begin met krachtige stappen vooruit te lopen/rennen
2. Duw explosief via je hele voet (vooral voorvoet bij snelheid)
3. Houd je romp voorover geleund
4. Maak krachtige, drijvende stappen
5. Gebruik je armen actief mee (als geen handvatten vasthouden)
6. Bij lichte belasting: sprint-achtige beweging
7. Bij zware belasting: krachtige, langzame stappen
8. Blijf constant druk zetten op de slee
9. Beweeg over de gewenste afstand

Aandachtspunten

• ✓ Leun voorover en drijf vanuit je heupen
• ✓ Duw krachtig via je hele voet
• ✓ Houd constante voorwaartse drive
• ✓ Gebruik je armen actief (als mogelijk)
• ✓ Blijf laag en explosief bij starts
• ✓ Adem krachtig uit bij elke stap
• ✗ Vermijd te rechtop lopen (verlies van kracht)
• ✗ Laat de slee niet stoppen tussen stappen
• ✗ Rond je onderrug niet overmatig
• ✗ Maak geen te lange passen (verlies van power)
• ✗ Leun niet te ver achterover
• ✗ Laat je knieën niet naar binnen vallen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten die explosieve voorwaartse kracht en sprint-snelheid willen ontwikkelen. Ideaal voor sprinters, voetballers, rugby-spelers en andere sporters die acceleratie nodig hebben. Zeer effectief voor posterior chain ontwikkeling en als accessoire werk na squats of deadlifts. Perfect voor conditioning work en fat loss. Ook waardevol voor strongman atleten. Geschikt als sprint-specifieke kracht training. Kan gebruikt worden voor het verbeteren van drive-phase mechanica. Bij hamstring-, achillespees- of onderrugklachten eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met licht gewicht voor snelheidswerk of zwaarder gewicht voor krachtwerk.