Sled Drag Achter

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de bovenbenen (vooral quadriceps), bilspieren, kuiten en core stabilisatoren. Verbetert achterwaartse bewegingscontrole, quadriceps-kracht zonder excentrische schade en cardiovasculaire conditie. Ook effectief voor het ontwikkelen van functionele beenkracht, grip-kracht en metabole conditioning. Helpt bij herstel en hypertrofie omdat de oefening geen spierschade veroorzaakt zoals traditionele gewichtsoefeningen.

Benodigdheden

• Gewichtslee (sled) met gewichtsschijven
• Touw of sleepharnas/handvatten
• Vlakke, geschikte sleepondergrond (gras, kunstgras, rubber vloer)
• Voldoende ruimte om achteruit te lopen (minimaal 20-30 meter)

Startpositie

1. Laad de slee met gewicht (begin conservatief)
2. Bevestig touwen of pak handvatten vast die aan de slee bevestigd zijn
3. Sta voor de slee, gezicht naar de slee gericht
4. Houd de touwen/handvatten voor je borst of op schouderhoogte
5. Stap achteruit tot de touwen strak staan
6. Ga in een atletische, lage stance (knieën gebogen, ongeveer 1/4 squat)
7. Houd je romp rechtop en licht naar achteren geleund
8. Span je core aan
9. Gewicht op je hele voet

Uitvoering

1. Zet een krachtige stap achteruit met één been
2. Duw via je hele voet om de slee in beweging te brengen
3. Blijf laag in atletische stance tijdens het bewegen
4. Zet direct je andere been achteruit
5. Maak korte, krachtige stappen (geen grote passen)
6. Houd constante spanning op de touwen
7. Blijf je romp rechtop en core gespannen
8. Beweeg gestaag achteruit over de gewenste afstand
9. Concentreer op krachtige quad-contracties bij elke stap

Aandachtspunten

• ✓ Blijf laag in atletische stance (knieën gebogen)
• ✓ Maak korte, krachtige stappen (geen grote passen)
• ✓ Houd je romp rechtop en core gespannen
• ✓ Duw krachtig via je hele voet bij elke stap
• ✓ Houd constante spanning op de touwen
• ✓ Beweeg gestaag, niet te snel
• ✓ Adem rustig door tijdens het slepen
• ✗ Vermijd te rechte benen (blijf laag)
• ✗ Leun niet te ver achterover
• ✗ Maak geen te grote stappen (verlies controle)
• ✗ Laat de slee niet stoppen tussen stappen
• ✗ Rond je onderrug niet
• ✗ Trek niet met je armen (benen doen het werk)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten die quadriceps kracht en conditioning willen ontwikkelen zonder excentrische spierschade. Ideaal voor hersteltraining of als accessoire werk op dagen tussen zware squat-sessies omdat het geen delayed onset muscle soreness (DOMS) veroorzaakt. Zeer effectief voor strongman, CrossFit atleten en functionele trainingsfans. Perfect voor knie-revalidatie in late fase omdat het quad-kracht ontwikkelt zonder de negatieve belasting die knieën kan irriteren (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor conditioning en fat loss omdat het metabolisch zeer veeleisend is. Geschikt als finishing oefening na beentraining of als standalone conditioning work. Kan gebruikt worden voor hypertrofie-werk zonder spierschade waardoor je vaker kunt trainen. Bij acute knieklachten, achillespees problemen of onderrugklachten eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met licht gewicht om de beweging te leren – backwards lopen met weerstand vereist coördinatie en balans.