Single leg RDL kettlebell

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de hamstrings, gluteus maximus en heupstabilisatoren per zijde afzonderlijk. Verbetert heuphinge-mechanica, unilaterale kracht en rompstabiliteit. Ondersteunt blessurepreventie bij knie-, enkel- en hamstringklachten en draagt bij aan betere sprint- en loopmechanica.

Benodigdheden

• Kettlebell

• Vlakke ondergrond

• Eventueel spiegel voor techniekcontrole

Startpositie

1. Sta rechtop op één been

2. Knie van het standbeen licht gebogen

3. Houd de kettlebell in één hand (ipsilateraal of contralateraal)

4. Schouders laag en stabiel

5. Core aangespannen

6. Blik gericht op een vast punt voor balans

Uitvoering

1. Beweeg gecontroleerd voorover vanuit de heup

2. Laat de kettlebell richting de grond zakken

3. Strek het vrije been naar achteren

4. Houd romp en achterste been in één lijn

5. Ga tot een comfortabele eindpositie

6. Duw via de hiel van het standbeen terug naar de startpositie

7. Behoud balans en controle gedurende de hele beweging

8. Wissel van zijde na afronding

Aandachtspunten

✓ Beweging komt vanuit de heup, niet uit de onderrug
✓ Houd bekken horizontaal
✓ Knie blijft stabiel boven de voet
✓ Core aangespannen voor stabiliteit
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum

✗ Ronde onderrug
✗ Bekken laten kantelen of draaien
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te zware kettlebell zonder techniekbehoud
✗ Pijn negeren in hamstring, knie of onderrug

Wanneer deze oefening?

De single leg RDL met kettlebell wordt ingezet om unilaterale posterior chain-kracht en stabiliteit te verbeteren. De oefening is geschikt binnen revalidatie bij hamstring-, knie- of enkelklachten wanneer gecontroleerde belasting centraal staat.

Daarnaast is deze oefening zeer waardevol binnen sport-specifieke krachttraining, met name voor atleten die accelereren, sprinten of frequent van richting veranderen. Door de unilaterale en stabiliserende component is de oefening geschikt in verschillende fasen van training en opbouw, mits technisch correct uitgevoerd. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.