De single leg deadlift is een unilaterale heuphinge-oefening waarbij je vanuit stand voorover buigt op één been, terwijl het andere been naar achteren wordt uitgestrekt. De beweging vindt primair plaats vanuit de heup van het standbeen, waarbij romp en achterste been in één lijn bewegen.
Deze oefening combineert kracht, balans en coördinatie en stelt hoge eisen aan heup-, knie- en enkelstabiliteit. Door de eenbenige uitvoering worden asymmetrieën zichtbaar en kan gericht gewerkt worden aan controle en belastbaarheid per zijde.
Gericht op het versterken van de hamstrings, gluteus maximus en heupstabilisatoren, met aanvullende activatie van de core en enkelstabilisatoren. Verbetert heuphinge-mechanica, balans en unilaterale kracht. Ondersteunt blessurepreventie en sportprestaties bij lopen, sprinten en richtingsveranderingen.
Vlakke ondergrond
Optioneel: dumbbell, kettlebell of halter
Eventueel spiegel voor houdingscontrole
Sta rechtop op één been
Knie van het standbeen licht gebogen
Andere been ontspannen achter het lichaam
Romp recht en core aangespannen
Schouders laag en stabiel
Blik gericht op een vast punt voor balans
Beweeg gecontroleerd voorover vanuit de heup
Strek het vrije been naar achteren
Houd romp en achterste been in één lijn
Laat het gewicht (indien gebruikt) richting de grond bewegen
Beweeg tot een comfortabele eindpositie
Duw via de hiel van het standbeen terug naar de startpositie
Behoud balans en controle gedurende de hele beweging
Wissel van been na afronding
✓ Beweging komt vanuit de heup, niet uit de onderrug
✓ Houd bekken horizontaal
✓ Knie blijft stabiel boven de voet
✓ Core aangespannen voor stabiliteit
✓ Beweeg gecontroleerd en zonder momentum
✗ Ronde onderrug
✗ Bekken laten kantelen of draaien
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te zware belasting zonder techniekbehoud
✗ Pijn negeren in hamstring, knie of onderrug
De single leg deadlift wordt ingezet om eenzijdige kracht en stabiliteit van de posterior chain te verbeteren. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie- en opbouwtrajecten bij hamstring-, knie- of enkelklachten, mits gecontroleerd en pijnvrij uitgevoerd.
Daarnaast is deze oefening waardevol voor sporters die hun balans, heupcontrole en unilaterale kracht willen verbeteren, bijvoorbeeld ter voorbereiding op sprinten, springen en richtingsveranderingen. Door de variabele belasting is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…
De hamstrings zijn een groep van spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spiergroep…
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
English (UK)