Side plank gestrekte knie

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de schuine buikspieren, quadratus lumborum en heupabductoren. Verbetert laterale rompstabiliteit, bekkencontrole en schouderstabiliteit. Ondersteunt blessurepreventie bij lage rug-, heup- en knieklachten en is relevant binnen sport-specifieke stabiliteitstraining.

Benodigdheden

• Mat of comfortabele ondergrond

• Voldoende ruimte om vrij te bewegen

Startpositie

1. Ga in zijlig op de mat liggen

2. Elleboog direct onder de schouder

3. Benen gestrekt en op elkaar

4. Voeten gestapeld of licht gespreid voor balans

5. Core aangespannen

6. Nek in neutrale positie

Uitvoering

1. Duw via de onderarm en buitenzijde van de voeten het bekken omhoog

2. Breng het lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels

3. Houd het bekken horizontaal

4. Behoud spanning in romp en heup

5. Adem rustig terwijl de positie wordt vastgehouden

6. Laat het bekken gecontroleerd zakken

7. Wissel van zijde na afronding

Aandachtspunten

✓ Elleboog onder de schouder
✓ Houd lichaam in één rechte lijn
✓ Bekken blijft horizontaal
✓ Core continu aangespannen
✓ Schouders laag en stabiel

✗ Bekken laten zakken
✗ Voorover of achterover draaien
✗ Schouders optrekken
✗ Doorhangen in de onderrug
✗ Pijn negeren in schouder of onderrug

Wanneer deze oefening?

De side plank met gestrekte knieën wordt ingezet om gevorderde laterale rompstabiliteit te trainen. De oefening is geschikt voor sporters en cliënten die hun romp- en bekkencontrole willen optimaliseren, vooral bij activiteiten met zijwaartse belasting of richtingsveranderingen.

Binnen revalidatie wordt deze variant toegepast wanneer voldoende basisstabiliteit aanwezig is. Door de grotere hefboom is de belasting hoger dan bij de gebogen-knie variant. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.