Reverse Nordic

De reverse nordic (ook wel reverse nordic curl genoemd) is een geavanceerde quadriceps-oefening waarbij je knielt en je bovenlichaam gecontroleerd achterover laat zakken terwijl je knieën op de grond blijven. Het is de omgekeerde beweging van de nordic curl en legt extreme excentrische belasting op de quadriceps. De oefening wordt vooral gebruikt door atleten voor het ontwikkelen van excentrische quad-kracht en voor het vergroten van quadriceps-massa. Het is een zeer intensieve oefening die voorzichtig opgebouwd moet worden.

Afspraak maken

Inhoudsopgave

Reverse Nordic

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de quadriceps met extreme excentrische belasting. Verbetert excentrische quad-kracht, ontwikkelt quadriceps-hypertrofie en helpt bij preventie van quadriceps-blessures. Ook effectief voor het verbeteren van knie-stabiliteit, voor het ontwikkelen van kracht in gestrekte quad-positie en voor sport-specifieke kracht-ontwikkeling.

Benodigdheden

Matje of zachte ondergrond (voor comfort van knieën)
Optioneel: iets om je voeten onder te haken (bank, partner, strap)
Optioneel: incline bench of muur achter je (voor regressie)
Voldoende ruimte om achterover te leunen

Startpositie

Kniel op een matje
Knieën op heupbreedte
Haak je voeten onder iets of laat partner vasthouden
Of: gebruik gewicht op je voeten om ze op grond te houden
Begin rechtop knielend
Houd je lichaam in rechte lijn van hoofd tot knieën
Armen voor je borst of langs je lichaam
Span je core maximaal aan

Uitvoering

Leun langzaam achterover vanuit je knieën
Houd je lichaam in rechte lijn (plank-achtig)
Laat je quadriceps excentrisch werken om beweging te controleren
Leun zo ver achterover als je kunt controleren
Beginners: leun 20-30 graden achterover
Gevorderden: leun tot bijna horizontaal
Duw krachtig terug naar de startpositie (concentrisch)
Of: gebruik je handen om terug te helpen
Kom terug naar rechtop knielende positie

Aandachtspunten

✓ Houd je lichaam in rechte lijn (geen buigen bij heupen)
✓ Beweeg zeer langzaam en gecontroleerd achterover (4-6 seconden)
✓ Span je quadriceps maximaal aan tijdens neergaande fase
✓ Span je core aan om rug te beschermen
✓ Blijf binnen je controlebereik
✓ Adem rustig door (niet de adem inhouden)
✗ Vermijd buigen bij je heupen (moet rechte lijn blijven)
✗ Ga niet verder achterover dan je kunt controleren
✗ Laat niet plotseling naar achteren vallen
✗ Hyperextendeer je onderrug niet
✗ Begin niet met volledige range zonder opbouw
✗ Doe deze oefening niet zonder adequate quad-kracht basis

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor gevorderde atleten met sterke quadriceps. Ideaal voor quad-hypertrofie en excentrische kracht-ontwikkeling. Zeer effectief voor atleten die krachtige rem-acties nodig hebben (skiërs, voetballers). Perfect als geavanceerde accessoire quad-oefening. Ook waardevol voor preventie van quadriceps-blessures bij atleten. NIET geschikt voor beginners – bouw eerst basis quad-kracht op met squats en leg extensions. Bij knieklachten, patellapees-problemen of quadriceps-blessures eerst laten beoordelen door fysiotherapeut. Begin met zeer kleine range of motion (20-30 graden achterover) of gebruik incline bench achter je voor ondersteuning. Verwacht extreme spierpijn na eerste keer – begin extreem conservatief.

Inhoudsopgave

Ruben Luijkx

Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.