Leg press machine

Doel van de oefening

Compound krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Verbetert totale beenkracht, ontwikkelt massa in de bovenbenen en helpt bij het opbouwen van kracht zonder onderrugbelasting. Ook effectief als alternatief voor squats en voor het veilig trainen met zwaar gewicht zonder balans-eis.

Benodigdheden

• Leg press machine (45-graden of horizontale variant)
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Zit of lig in de leg press machine
2. Plaats beide voeten op het platform (schouderbreedte)
3. Voeten centraal of iets hoger op platform
4. Houd je rug plat tegen de rugleuning
5. Pak de handvatten vast naast je heupen
6. Ontgrendel de veiligheid (indien aanwezig)
7. Begin met licht gebogen knieën

Uitvoering

1. Laat het platform gecontroleerd naar je toe zakken
2. Buig je knieën tot ongeveer 90 graden
3. Houd je knieën in lijn met je voeten
4. Laat niet verder zakken dan waar je onderrug plat blijft
5. Duw explosief terug via je hele voet
6. Strek je benen bijna volledig uit (lichte kniebuiging)
7. Span je quadriceps en billen aan bovenaan
8. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je onderrug plat tegen de rugleuning
• ✓ Duw via je hele voet (hielen blijven op platform)
• ✓ Houd je knieën in lijn met je voeten
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Strek bijna volledig uit (niet helemaal lockout)
• ✓ Adem in bij zakken, uit bij duwen
• ✗ Vermijd dat je onderrug van de rugleuning komt
• ✗ Laat je knieën niet naar binnen vallen (valgus)
• ✗ Ga niet te diep (onderrug komt los = te diep)
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Lock je knieën niet volledig uit bovenaan
• ✗ Til je hielen niet op van het platform

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt als hoofdbeenoefening of als alternatief voor squats bij rugklachten. Ideaal voor mensen die zwaar beenwerk willen doen zonder axiale belasting. Zeer effectief voor beenkracht-ontwikkeling en hypertrofie. Perfect in revalidatie na rugklachten wanneer squats nog niet mogelijk zijn (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor beginners die squat-patroon nog leren. Geschikt voor bodybuilders voor extra beenvolume. Bij knieklachten eerst laten beoordelen.