De lateral lunge is een krachtoefening waarbij je vanuit een staande positie een gecontroleerde zijwaartse stap maakt en het lichaamsgewicht opvangt op één been. De oefening belast het onderlichaam in het frontale vlak en vraagt om goede heup-, knie- en rompstabiliteit. De lateral lunge is functioneel en sluit nauw aan bij zijwaartse sportbewegingen en richtingsveranderingen.
Gericht op het versterken van quadriceps, bilspieren, hamstrings en adductoren, met aanvullende activatie van de heupabductoren en core. Verbetert laterale kracht, mobiliteit, deceleratievermogen en bewegingscontrole. Essentieel voor sporters die frequent zijwaarts bewegen, afremmen en van richting veranderen.
Vlakke ondergrond
Voldoende ruimte voor zijwaartse beweging
Optioneel: extra weerstand (dumbbell, kettlebell, barbell of aquabag)
Sta rechtop met voeten op heupbreedte
Romp rechtop en core aangespannen
Armen voor balans of met extra weerstand
Blik vooruit
Gewicht gelijkmatig verdeeld
Zet een grote stap zijwaarts
Buig de heup en knie van het stapbeen
Houd het andere been gestrekt
Laat het lichaamsgewicht gecontroleerd zakken
Houd knie in lijn met de tenen
Duw krachtig terug naar de startpositie
Behoud romp- en bekkenstabiliteit
Herhaal gecontroleerd en wissel van zijde
✓ Beweeg gecontroleerd en stabiel
✓ Houd borst omhoog en romp recht
✓ Knie blijft in lijn met de tenen
✓ Gewicht op middenvoet en hiel
✓ Bekken blijft neutraal
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te kleine zijwaartse stap
✗ Inzakken van de romp
✗ Te snel of ongecontroleerd bewegen
✗ Pijn negeren in knie, heup of lies
De lateral lunge wordt ingezet om laterale kracht, mobiliteit en controle van het onderlichaam te verbeteren. De oefening is zeer relevant voor sporters in veld- en zaalsporten waar zijwaartse verplaatsingen en richtingsveranderingen een grote rol spelen, zoals voetbal, hockey en basketbal. Daarnaast is de oefening waardevol binnen revalidatie- en opbouwtrajecten om gecontroleerde belasting in het frontale vlak te trainen.
De lateral lunge kan in verschillende trainingsfasen worden toegepast, mits de beweging pijnvrij en technisch correct wordt uitgevoerd. Bij lies-, knie- of heupklachten dient de oefening zorgvuldig te worden opgebouwd. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
English (UK)