Hip Thruster

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de bilspieren (gluteus maximus), met secundaire activatie van hamstrings en core. Verbetert glute-kracht, heup-extensie sterkte en bilspier-hypertrofie. Ook effectief voor het verbeteren van atletische prestaties (sprinten, springen), voor preventie van lage rugklachten door sterke bilspieren en voor esthetische bilspier-ontwikkeling.

Benodigdheden

• Vlakke bank of verhoging (ongeveer 40-50 cm hoog)
• Barbell met gewichtsschijven
• Barbell pad of handdoek voor comfort
• Voldoende ruimte rondom de bank
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Plaats een bank stabiel tegen een muur
2. Zit op de grond met je bovenrug tegen de bank
3. Rol een barbell over je benen naar je heupen
4. Plaats een pad of handdoek tussen bar en heupen
5. Plaats je voeten plat op de grond (heupbreedte)
6. Voeten op ongeveer 30-40 cm van je billen
7. Houd de bar vast met beide handen

Uitvoering

1. Duw je heupen omhoog via je hielen
2. Til de bar omhoog door heup-extensie
3. Til tot je lichaam een rechte lijn vormt (schouders-heupen-knieën)
4. Je bovenrug rust op de bank
5. Span je billen maximaal aan bovenaan
6. Houd je kin licht naar binnen getrokken
7. Houd deze positie 1-2 seconden vast
8. Knijp je billen samen bovenaan
9. Laat gecontroleerd terug naar de grond
10. Herhaal zonder volledig te stoppen onderaan

Aandachtspunten

• ✓ Duw via je hielen (niet via je tenen)
• ✓ Span je billen maximaal aan bovenaan
• ✓ Maak een rechte lijn van schouders tot knieën
• ✓ Houd je rib cage naar beneden (niet overextenden)
• ✓ Houd je kin licht ingetrokken
• ✓ Adem uit bij omhoog duwen, in bij neerlaten
• ✗ Vermijd hyperextensie van je onderrug bovenaan
• ✗ Duw niet via je tenen
• ✗ Til niet te hoog (creëert onderrug-stress)
• ✗ Gebruik niet te veel onderrug (focus op billen)
• ✗ Laat je knieën niet naar binnen vallen
• ✗ Laat je heupen niet naar één kant zakken

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor iedereen die bilspier-kracht en -grootte wil maximaliseren. Ideaal als hoofdbilspier-oefening in beentraining. Zeer effectief voor atleten die sprint- en sprongvermogen willen verbeteren. Perfect voor bodybuilders die esthetische bilspier-ontwikkeling nastreven. Ook waardevol voor preventie en behandeling van lage rugklachten door sterke bilspieren (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt als alternatief voor squats bij mensen met rugklachten. Begin licht en bouw progressief op – de oefening kan verrassend zwaar geladen worden. Gebruik altijd een pad voor comfort.