Heup adductie pulley

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de heupadductoren, met name de adductor longus, brevis en magnus, met aanvullende activatie van de core. Verbetert stabiliteit van heup en bekken, ondersteunt kniecontrole en is belangrijk voor zijwaartse bewegingen, richtingsveranderingen en afzet in sport.

Benodigdheden

• Pulley/kabelmachine

• Enkelband of enkelmanchet

• Vlakke ondergrond met voldoende ruimte

Startpositie

1. Bevestig de enkelband aan het werkbeen

2. Ga zijwaarts naast de pulley staan

3. Het werkbeen staat het verst van de pulley

4. Sta stabiel op het standbeen

5. Romp rechtop en core aangespannen

6. Bekken neutraal

7. Houd eventueel steun aan de machine voor balans

Uitvoering

1. Beweeg het werkbeen gecontroleerd naar het midden van het lichaam

2. Kruis het been licht voor het standbeen

3. Houd het standbeen stabiel

4. Span de adductoren actief aan

5. Beweeg tot een comfortabele eindpositie

6. Laat het been langzaam en gecontroleerd terugkeren

7. Behoud spanning gedurende de hele beweging

8. Herhaal gecontroleerd en wissel van been

Aandachtspunten

✓ Beweging komt vanuit de heup, niet vanuit de romp
✓ Houd bekken en romp stabiel
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Adem rustig en gelijkmatig

✗ Zijwaarts leunen met de romp
✗ Kantelen of draaien van het bekken
✗ Te grote bewegingsuitslag zonder controle
✗ Zwaaien met het been
✗ Pijn negeren in lies, heup of onderrug

Wanneer deze oefening?

Heup adductie pulley wordt ingezet om de kracht en belastbaarheid van de heupadductoren te verbeteren, zowel binnen revalidatie als performance-training. De oefening is bijzonder relevant bij liesklachten, verminderde adductorkracht of instabiliteit van het bekken. Daarnaast wordt deze oefening vaak gebruikt om sporters voor te bereiden op zijwaartse bewegingen, afzet en richtingsveranderingen.

Door de goed doseerbare kabelweerstand kan de oefening veilig worden toegepast in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.