Heel slide

Doel van de oefening

Mobiliteits- en activatieoefening voor het kniegewricht, quadriceps en hamstrings. Verbetert knieflexie range of motion, activeert beenspieren na immobilisatie en helpt bij het geleidelijk herstellen van normale kniebeweging. Ook effectief voor het verminderen van stijfheid, het stimuleren van gewrichtsvocht circulatie en voor het voorkomen van adhesies (verklevingen) in de knie.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Gladde ondergrond (maakt schuiven makkelijker)
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Optioneel: gladde sokken of plastic zak onder hiel voor soepeler glijden
• Optioneel: handdoek of band rond voet voor assistentie

Startpositie

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Strek beide benen volledig uit
3. Laat je armen ontspannen naast je lichaam
4. Houd je hoofd ontspannen op de grond
5. Houd je bekken neutraal op de grond
6. Ontspan je schouders
7. Houd je voet plat op de grond (of gebruik hulpmiddel voor glijden)

Uitvoering

1. Schuif langzaam je hiel over de grond naar je bil
2. Buig je knie zover als comfortabel mogelijk
3. Houd je voet plat op de grond tijdens het schuiven
4. Blijf binnen je pijngrens (aangenaam moet aanvoelen)
5. Houd kort vast in de maximaal gebogen positie
6. Schuif je hiel langzaam terug
7. Strek je been volledig uit
8. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Houd je voet plat op de grond
• ✓ Blijf binnen je comfortzone (geen pijn)
• ✓ Houd je bekken stabiel op de grond
• ✓ Adem rustig door tijdens schuiven
• ✓ Probeer elke dag iets verder te buigen (progressie)
• ✗ Vermijd snelle of schokkerige bewegingen
• ✗ Forceer niet door pijn heen
• ✗ Til je bekken niet op van de grond
• ✗ Laat je voet niet van de grond komen
• ✗ Gebruik geen hulp van je handen (tenzij voorgeschreven)
• ✗ Spring niet vooruit in range – bouw geleidelijk op

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in zeer vroege revalidatie na knie-operaties (dag 1-2 post-operatief bij kruisband, meniscus, totale knievervanging) om geleidelijk knieflexie te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal als eerste actieve mobilisatie-oefening wanneer kniebuiging nog zeer beperkt is. Zeer effectief voor het voorkomen van stijfheid en artrofibrose in eerste weken na operatie. Perfect als dagelijkse oefening, vaak meerdere keren per dag voorgeschreven (5-10x per uur tijdens wakkere uren). Ook waardevol na langdurige knie-immobilisatie. Geschikt voor alle leeftijden. Kan gecombineerd worden met Artromot (CPM machine). Bij acute zwelling die beweging blokkeert, ernstige pijn of als voorgeschreven range niet bereikt wordt eerst overleggen met fysiotherapeut. Begin voorzichtig en vier kleine verbeteringen in range – geduld is essentieel.