Hamstring curl Swiss ball

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de hamstrings en bilspieren. Verbetert rompstabiliteit en heupcontrole tijdens beweging. Ondersteunt blessurepreventie en herstel bij hamstringklachten.

Benodigdheden

• Swiss ball / oefenbal

• Mat of comfortabele ondergrond

Startpositie

1. Ga in ruglig op een mat liggen

2. Plaats de hielen op de Swiss ball

3. Armen langs het lichaam voor stabiliteit

4. Benen licht gestrekt

5. Core aangespannen

6. Til de heupen omhoog in een brugpositie

Uitvoering

1. Houd de heupen stabiel omhoog

2. Trek de Swiss ball naar het lichaam door de knieën te buigen

3. Rol de bal richting de billen

4. Span hamstrings en bilspieren actief aan

5. Strek de benen gecontroleerd weer uit

6. Rol de bal langzaam terug naar de startpositie

7. Behoud controle gedurende de hele beweging

Aandachtspunten

✓ Houd de heupen stabiel omhoog
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
✓ Span hamstrings en bilspieren actief aan
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Heupen laten doorzakken
✗ Te snelle uitvoering
✗ Compensatie vanuit de onderrug
✗ Onvoldoende controle over de bal
✗ Pijn negeren in hamstrings of onderrug

Wanneer deze oefening?

De hamstring curl met Swiss ball wordt ingezet om kracht en controle van de hamstrings te verbeteren. Door de instabiele ondergrond wordt ook de stabiliteit van de romp en het bekken extra getraind.

De oefening kan worden toegepast binnen krachttraining en binnen revalidatieprogramma’s gericht op hamstringherstel of blessurepreventie. Door de oefening aan te passen in moeilijkheidsgraad kan deze in verschillende trainingsfasen worden gebruikt. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.