English (UK) 
Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.
Explosive step ups
Explosive step ups zijn een dynamische kracht- en poweroefening waarbij je vanuit één been krachtig op een verhoging stapt en jezelf explosief omhoog duwt. De nadruk ligt op maximale krachtproductie vanuit het standbeen, gecombineerd met gecontroleerde landing en balans.
De oefening combineert unilaterale kracht, heupstrekking en coördinatie en sluit sterk aan bij sportbewegingen zoals sprinten, afzetten en traplopen. Door het explosieve karakter wordt zowel kracht als snelheid getraind.
Inhoudsopgave
Doel van de oefening
Gericht op het verbeteren van explosieve kracht van quadriceps, bilspieren en hamstrings per been. Verbetert unilaterale power, heupstrekking en stabiliteit. Ondersteunt prestaties bij sprinten, accelereren en sprongbewegingen.
Benodigdheden
-
Plyo box of stabiele verhoging
-
Vlakke ondergrond
-
Eventueel dumbbells of barbell voor extra weerstand
Startpositie
-
Plaats één voet volledig op de verhoging
-
Andere voet op de grond achter het lichaam
-
Romp rechtop
-
Core aangespannen
-
Armen klaar voor actieve inzet
-
Blik vooruit
Uitvoering
-
Duw krachtig via de voet op de box
-
Strek heup, knie en enkel explosief
-
Kom volledig omhoog op de box
-
Gebruik actieve armbeweging
-
Land gecontroleerd op de box
-
Stap gecontroleerd terug naar beneden
-
Wissel van been na afronding
Aandachtspunten
✓ Duw via de hiel en middenvoet
✓ Knie blijft in lijn met de tenen
✓ Beweging komt vanuit het werkbeen
✓ Land gecontroleerd en stabiel
✓ Houd romp recht en stabiel
✗ Afzetten met het achterste been
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te hoge box gebruiken zonder controle
✗ Verlies van balans bij landing
✗ Pijn negeren in knie of heup
Wanneer deze oefening?
Explosive step ups worden ingezet om unilaterale explosieve kracht en heupstrekking te verbeteren. De oefening is zeer geschikt voor sporters die hun acceleratievermogen, sprongkracht en afzet willen ontwikkelen.
Binnen revalidatie kan deze oefening in latere fasen worden toegepast wanneer voldoende kracht, stabiliteit en landingscontrole aanwezig zijn. Vanwege het explosieve karakter is zorgvuldige opbouw belangrijk. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.
Inhoudsopgave
Gerelateerde klachten
Enkel klachten
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…
Knie klachten
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Heup klachten
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…