Explosive Step Ups

Doel van de oefening

Gericht op het verbeteren van explosieve kracht van quadriceps, bilspieren en hamstrings per been. Verbetert unilaterale power, heupstrekking en stabiliteit. Ondersteunt prestaties bij sprinten, accelereren en sprongbewegingen.

Benodigdheden

• Plyo box of stabiele verhoging

• Vlakke ondergrond

• Eventueel dumbbells of barbell voor extra weerstand

Startpositie

1. Plaats één voet volledig op de verhoging

2. Andere voet op de grond achter het lichaam

3. Romp rechtop

4. Core aangespannen

5. Armen klaar voor actieve inzet

6. Blik vooruit

Uitvoering

1. Duw krachtig via de voet op de box

2. Strek heup, knie en enkel explosief

3. Kom volledig omhoog op de box

4. Gebruik actieve armbeweging

5. Land gecontroleerd op de box

6. Stap gecontroleerd terug naar beneden

7. Wissel van been na afronding

Aandachtspunten

✓ Duw via de hiel en middenvoet
✓ Knie blijft in lijn met de tenen
✓ Beweging komt vanuit het werkbeen
✓ Land gecontroleerd en stabiel
✓ Houd romp recht en stabiel

✗ Afzetten met het achterste been
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te hoge box gebruiken zonder controle
✗ Verlies van balans bij landing
✗ Pijn negeren in knie of heup

Wanneer deze oefening?

Explosive step ups worden ingezet om unilaterale explosieve kracht en heupstrekking te verbeteren. De oefening is zeer geschikt voor sporters die hun acceleratievermogen, sprongkracht en afzet willen ontwikkelen.

Binnen revalidatie kan deze oefening in latere fasen worden toegepast wanneer voldoende kracht, stabiliteit en landingscontrole aanwezig zijn. Vanwege het explosieve karakter is zorgvuldige opbouw belangrijk. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.