Deadbug

Doel van de oefening

Gericht op het verbeteren van rompstabiliteit en controle van de diepe buikspieren. Versterkt de core en ondersteunt een stabiele wervelkolom tijdens beweging. Helpt bij het ontwikkelen van coördinatie tussen boven- en onderlichaam.

Benodigdheden

• Mat of comfortabele ondergrond

• Voldoende ruimte om vrij te bewegen

Startpositie

1. Ga in ruglig op een mat liggen

2. Breng de armen recht omhoog boven de schouders

3. Buig de heupen en knieën tot ongeveer 90 graden

4. Onderbenen parallel aan de grond

5. Core aangespannen

6. Onderug licht in contact met de mat

Uitvoering

1. Breng één arm gecontroleerd naar achteren richting de grond

2. Strek tegelijkertijd het tegenovergestelde been naar voren

3. Houd de onderrug stabiel tegen de mat

4. Beweeg langzaam en gecontroleerd

5. Breng arm en been terug naar de startpositie

6. Wissel van zijde

7. Herhaal in een rustig en gecontroleerd tempo

Aandachtspunten

✓ Houd de onderrug stabiel tegen de mat
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
✓ Houd de beweging symmetrisch
✓ Adem rustig en gecontroleerd

✗ Onderug laten loskomen van de mat
✗ Te snelle uitvoering
✗ Ongecontroleerde beweging van armen of benen
✗ Overmatig spanning in nek of schouders
✗ Pijn negeren in rug of heup

Wanneer deze oefening?

De deadbug wordt ingezet om rompstabiliteit en controle van de diepe buikspieren te verbeteren. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie bij lage rugklachten, omdat de belasting laag blijft terwijl de core actief wordt getraind.

Daarnaast wordt de deadbug vaak gebruikt binnen kracht- en stabiliteitsprogramma’s om een sterke basis te ontwikkelen voor complexere oefeningen zoals squats, deadlifts of rotatiebewegingen. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.