Herstel na je marathon: zo pak je de eerste weken aan

Het woord komt van Marathon. Dit is een vlakte en dorp in Griekenland op ongeveer veertig kilometer van Athene. De naam zelf is afgeleid van het Griekse woord voor venkel. In het oude Griekenland was de oorspronkelijke naam voor venkel namelijk marathron. En op deze plaats  versloegen de Atheners daar een groot Perzische leger. Volgens de legende rende een boodschapper, in de meeste verhalen genoemd: Pheidippides, naar Athene om de overwinning te melden en stortte na aankomst dood neer.

Of het echt zo ging, is twijfelachtig. Toch inspireerde de legende de eerste moderne Olympische Spelen in 1896. Hier werd een loopwedstrijd van Marathon naar Athene gehouden. De officiële afstand van 42,195 kilometer werd in 1921 vastgelegd en gaat terug op het parcours van de Spelen in Londen in 1908.

Tijdens een marathon zet je tienduizenden passen en bij elke pas vangen kuiten en bovenbenen een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Vooral het afremmende werk, waarbij een spier onder spanning langer wordt, zorgt voor kleine beschadigingen in de spiervezels. Je lichaam reageert daarop met een herstel reactie en dit is simpelweg de spierpijn die je voelt. Deze normale inspanning gerelateerde spierpijn is meestal op dag twee of drie het hevigst en neemt daarna af.

Onderzoek laat zien dat spierkracht in de dagen na een marathon meetbaar lager is, ook als je je alweer redelijk voelt. Volledig herstel van spierfunctie duurt vaak een tot twee weken. Je voelt je dus eerder hersteld dan je bent, en dat is precies waarom veel lopers in de weken na een marathon alsnog een blessure oplopen.

Laat het hardlopen de eerste drie dagen staan. Volledig stilzitten helpt je herstel echter niet. Wandelen, rustig fietsen of zwemmen houdt de doorbloeding op gang zonder je benen extra te belasten. Een half uur rustig bewegen per dag is genoeg.

Eet voldoende en zorg voor genoeg eiwitten, zodat je spieren bouwstoffen hebben om te herstellen. Slaap is in deze dagen minstens zo belangrijk. Massage of een foamroller voelt vaak prettig en mag, maar verwacht er geen wonderen van.

Gaat wandelen weer zonder noemenswaardige pijn, en springt er geen plek in je benen uit, dan kan een eerste korte loop. Denk aan twintig tot dertig minuten op een vlakke route, in een tempo waarop je makkelijk kunt praten. Voelt het de volgende ochtend goed, dan kun je een paar dagen later nog zo’n loopje doen. Voelt een plek juist slechter, dan wacht je nog een paar dagen.

Bouw je kilometers rustig op en blijf in week twee ruim onder je normale trainingsvolume. Tempotrainingen en lange duurlopen bewaar je tot je benen weer fris voelen, meestal pas vanaf week drie. Het verschil tussen een loper die na een marathon blessurevrij doortraint en een loper die uitvalt, zit vaak in deze weken.

Pak in deze periode ook je krachttraining weer op. Begin licht, met oefeningen als kuitheffingen, squats en oefeningen voor de heup, en bouw het gewicht in een paar weken weer op. Juist kracht maakt pees en spier weer belastbaar voor je volgende doel.

Algemene spierpijn zit breed in beide benen, voelt vooral stijf en wordt elke dag minder. Een blessure gedraagt zich anders: de pijn zit op één duidelijke plek, vaak maar aan één kant, en wordt niet vanzelf minder.

Let vooral op een achillespees die elke ochtend stijf en pijnlijk is, een kleine drukpijnlijke plek op het scheenbeen of de middenvoet, pijn aan de buitenkant van de knie die bij lopen opkomt of een kuit waarin je een duidelijke steek voelde. Is zo’n klacht na vijf tot zeven dagen niet duidelijk minder, laat het dan onderzoeken voordat je weer gaat trainen. Heb je pijn in rust of ‘s nachts, of loop je mank, wacht dan niet en laat er direct naar kijken. Dat kan wijzen op een botstressreactie.

Geef jezelf na een marathon de tijd. Plan een volgende wedstrijd pas als je weer een paar weken normaal en pijnvrij traint. Voor een nieuwe marathon heb je een volledige opbouw nodig, en die begint met een goed herstel van deze.

Bij Fysio Fitaal in Tilburg kijken wij niet alleen naar de pijn, we meten ook waar je staat. We testen de kracht van kuit, heup en bovenbeen links en rechts en doen sprong- en landingstesten. Een verschil tussen links en rechts zegt vaak meer dan de pijn alleen. Op basis daarvan zien we of je klaar bent om weer op te bouwen en maken we een plan richting je volgende loop.

Houd je na gisteren een klacht over, of wil je weten of je klaar bent om weer op te bouwen? Plan een afspraak, dan kijken we samen naar je herstel.