fbpx

De effecten van krachttraining bij vrouwen

Door: Remco Vervloed – Gym101

Dit is een studie uitgevoerd onder vrouwen tussen de 30 en 40 jaar. Deze vrouwen werden 16 weken lang gevolgd en verdeeld over de volgende 4 groepen:

  • 10 vrouwen kregen alleen een dieet voorgeschreven
  • 10 vrouwen deden alleen aan krachttraining
  • 10 vrouwen deden beide, dieet en krachttraining
  • 10 vrouwen zaten in de controlegroep(geen dieet en geen krachttraining)
  • Deze vrouwen waren in hun dertiger jaren en verloren 1 kilogram vet voor elke 0,5 kilogram spiermassa die ze aankwamen.

Na het afnemen van een DEXA scan kregen de vrouwen een calorie doel gebaseerd op het vetpercentage en spiermassa en de stofwisseling in rust. De vrouwen aten 3,1 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Dus niet gebaseerd op het totale lichaamsgewicht! 20% van alle calorieën waren vetten de rest werd aangevuld met koolhydraten.

De vrouwen die aan krachttraining deden waren 2-3 keer per week in de sportschool en maakte gebruik van verschillende vormen van weerstandstraining.

Bij alle groepen, behalve de controlegroep was er sprake van vetverlies. De groep vrouwen die alleen aan krachttraining deden en niet op hun voeding hoefde te letten verloor het minste vet. De groep waarbij er een combinatie was van krachttraining en een dieet verloor het meeste vet!

De groep vrouwen met alleen een dieet zat 500 calorieën in een tekort. De groep die ook nog eens aan krachttraining deed zat in een gemiddeld tekort van 630 calorieën door de extra trainingsmomenten in de week. Deze groep won ook nog een 0,5kg spiermassa voor elke kilo vet die verloren ging. Deze groep verloor dus het snelste vet en won ook nog eens spiermassa. Hierdoor lijkt het of krachttraining minder succesvol is voor gewichtsverlies. Maar je verliest wel degelijk meer vetmassa! Bij de vrouwen die alleen een dieet volgden veranderde de stofwisseling in rust niet. Bij de vrouwen die aan krachttraining deden(beide groepen) ging de stofwisseling in rust omhoog!

Hoe kun je deze info nu gebruiken: als jij een van die vrouwen bent die denkt dat je door cardio training vet kunt verbranden? Dan stop daarmee. Hiermee verbrandt je maar een klein beetje vet maar je zal veel meer spiermassa gaan verliezen. Daarentegen is alleen cardio zonder aanpassingen in je voeding waardeloos middel om vet te verbranden. Een goed en passend dieet is vele malen beter, maar nog beter is het hebben en houden van een goed dieet samen met het trainen met gewichten. De combinatie van die twee blijkt vanuit de wetenschap toch het beste te werken. Je komt aan, op de juiste manier door meer spiermassa, terwijl je tegelijkertijd het juiste gewicht verliest, namelijk vet!

Remco Vervloed – Gym101

Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial,” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Allon Melchers 3 Tips om af te vallen

3 Tips voor afvallen Voeding is een moeilijk te begrijpen term. Het omvat veel verschillende factoren, die elk van invloed zijn op de manier hoe ons lichaam hierop reageert. Sommige mensen willen graag afvallen en hebben het gevoel er alles aan gedaan te hebben zonder...

Verstuikte enkel – inversie trauma

Verstuikte enkel ofwel een inversie trauma  Bijna iedereen is wel eens een keer door zijn enkel gegaan. In de meeste gevallen klapt de enkel dan naar binnen toe. Deze beweging van de enkel wordt inversie genoemd. Vandaar de benaming inversie trauma. De klachten zitten...

Slaap & werkprestaties

Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Van die dagen waar je twijfelt of je wel de dag door gaat komen na een slechte nacht. Slaaptekort heeft serieus invloed op de kwaliteit, effectiviteit en creativiteit van je werkzaamheden. En wanneer je leiding geeft kan het...

Spierherstel bevorderen met je voeding

Door: Romy en Lieke - Fit female academy Binnen 30 minuten een eiwitshake drinken voor optimaal spierherstel en maximaal eiwitten eten? Volgens ons past dit echt onder het kopje ‘’Bro science’’. We leggen je dan ook graag uit wat jij wél kan doen om je spieren...

Behind the neck press, goed of fout?

De shoulder press achter de nek, ook wel behind the neck press is een oefening die als sinds de vroege jaren van bodybuilding gebruikt wordt in de sportschool. De laatste jaren echter is er een trend ontstaan rondom deze oefening waarin geclaimd wordt dat deze...

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...

Wervels die scheef staan? Beenlengte verschil? Een te holle of bolle rug?

Binnen de fysiotherapie zien we vaak dat je oorzaak van lage rugklachten verklaard wordt door vaak enerzijds slijtage en veroudering en aan de andere kant onze houding of de stand van de wervelkolom. Beenlengte verschil? Een van de meest bekende voorbeelden is een...

Hielspoor – fasciïtis plantaris

Een hielspoor is een ontsteking aan de peesplaat van de voet die vaak voorkomt bij mannen en vrouwen tussen de 40-60 jaar. Vaak zien we dat iemand met hielspoor klachten meer is gaan sporten (denk aan hardlopen) of andere schoenen is gaan dragen. Door de pijn kan het...

Dé 5 beste oefeningen bij stijfheid in de rug

Stijfheid is een vaak voorkomende klacht. Veel mensen hebben last van een stijf gevoel in de rug. Vaak ontstaat stijfheid in de rug doordat veelvuldig dezelfde houding aangenomen wordt en dit niet voldoende wordt afgewisseld met bewegen. Deze klachten zijn dan ook...

Inversie trauma

Bij een inversie trauma verzwik je als het ware de enkel. Hierdoor komt er rek op het ligament talofibulare anterior. Bij mensen die na het doormaken van een inversietrauma geen fysiotherapeutische hulp zoeken is er 90% kans dat zij opnieuw een inversietrauma zullen...
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang maandelijks onze laatste blogs!

Bedankt voor je inschrijving. Je ontvangt vanaf nu maandelijks onze nieuwsbrief.