De effecten van krachttraining bij vrouwen
Door: Remco Vervloed – Gym101
Dit is een studie uitgevoerd onder vrouwen tussen de 30 en 40 jaar. Deze vrouwen werden 16 weken lang gevolgd en verdeeld over de volgende 4 groepen:
- 10 vrouwen kregen alleen een dieet voorgeschreven
- 10 vrouwen deden alleen aan krachttraining
- 10 vrouwen deden beide, dieet en krachttraining
- 10 vrouwen zaten in de controlegroep(geen dieet en geen krachttraining)
- Deze vrouwen waren in hun dertiger jaren en verloren 1 kilogram vet voor elke 0,5 kilogram spiermassa die ze aankwamen.
Na het afnemen van een DEXA scan kregen de vrouwen een calorie doel gebaseerd op het vetpercentage en spiermassa en de stofwisseling in rust. De vrouwen aten 3,1 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Dus niet gebaseerd op het totale lichaamsgewicht! 20% van alle calorieën waren vetten de rest werd aangevuld met koolhydraten.
De vrouwen die aan krachttraining deden waren 2-3 keer per week in de sportschool en maakte gebruik van verschillende vormen van weerstandstraining.
Bij alle groepen, behalve de controlegroep was er sprake van vetverlies. De groep vrouwen die alleen aan krachttraining deden en niet op hun voeding hoefde te letten verloor het minste vet. De groep waarbij er een combinatie was van krachttraining en een dieet verloor het meeste vet!
De groep vrouwen met alleen een dieet zat 500 calorieën in een tekort. De groep die ook nog eens aan krachttraining deed zat in een gemiddeld tekort van 630 calorieën door de extra trainingsmomenten in de week. Deze groep won ook nog een 0,5kg spiermassa voor elke kilo vet die verloren ging. Deze groep verloor dus het snelste vet en won ook nog eens spiermassa. Hierdoor lijkt het of krachttraining minder succesvol is voor gewichtsverlies. Maar je verliest wel degelijk meer vetmassa! Bij de vrouwen die alleen een dieet volgden veranderde de stofwisseling in rust niet. Bij de vrouwen die aan krachttraining deden(beide groepen) ging de stofwisseling in rust omhoog!
Hoe kun je deze info nu gebruiken: als jij een van die vrouwen bent die denkt dat je door cardio training vet kunt verbranden? Dan stop daarmee. Hiermee verbrandt je maar een klein beetje vet maar je zal veel meer spiermassa gaan verliezen. Daarentegen is alleen cardio zonder aanpassingen in je voeding waardeloos middel om vet te verbranden. Een goed en passend dieet is vele malen beter, maar nog beter is het hebben en houden van een goed dieet samen met het trainen met gewichten. De combinatie van die twee blijkt vanuit de wetenschap toch het beste te werken. Je komt aan, op de juiste manier door meer spiermassa, terwijl je tegelijkertijd het juiste gewicht verliest, namelijk vet!
Remco Vervloed – Gym101
Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial,” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
