Allon Melchers 3 Tips om af te vallen
Voeding is een moeilijk te begrijpen term. Het omvat veel verschillende factoren, die elk van invloed zijn op de manier hoe ons lichaam hierop reageert. Sommige mensen willen graag afvallen en hebben het gevoel er alles aan gedaan te hebben zonder resultaat. Anderen voelen zich te mager en proberen zich zo vol mogelijk te eten, ook dit zonder resultaat. Hoe kunnen wij ons lichaam en daarmee het cijfer op de weegschaal nu onder controle krijgen? Hieronder een aantal tips die jou kunnen helpen.
Natuurlijk gelden deze tips niet voor iedereen. Sommige mensen hebben onderliggende klachten waardoor we veel gewicht vasthouden, of juist loslaten. Bijvoorbeeld bij een ziekte, of een slecht werkende schildklier. Wanneer je wat onderliggende klachten hebt of denkt te hebben, raad ik je aan om eerst een bezoekje te nemen bij de huisarts.
Mijn naam is Allon. Ik ben nu alweer een aantal jaar actief in het vak en kom vaak dezelfde problemen tegen. Dit is erg begrijpelijk omdat er erg veel desinformatie verspreid wordt op onder andere social media. Ik zou je graag willen helpen om jouw gewicht onder controle te krijgen.
Track je voeding, weet wat je eet
Vaak zijn we niet bewust van de hoeveelheid calorieën die bij ons elke dag naar binnen gaan. Wat we vaak tegenkomen is dat mensen met overgewicht denken dat ze weinig eten (maar in werkelijkheid wanneer er geteld wordt, is het teveel), en dat mensen met ondergewicht juist denken dat ze zich een ongeluk eten (in werkelijkheid is het simpelweg te weinig). Iedereen reageert anders op een bepaalde hoeveelheid calorieën, echter is er steekproefsgewijs aangetoond middels onderzoek dat er een trend is in de verhouding gewicht versus calorieën die benodigd zijn voor gewichtsbehoud. De basisregel is dat we minder moeten eten dan dat we verbranden om gewicht te verliezen, en dat we meer moeten eten dan dat we verbranden om gewicht toe te voegen. De uitkomst op de vergelijking (bijvoorbeeld 2500=2500) moet nul zijn om stabiel te blijven.
Bewustwording begint door te kijken naar de voedingswaarden van een product. Gaan we de volgende keer boodschappen doen, zullen we moeten kijken wat nou precies in de producten zit dat we aanschaffen om te consumeren. Thuis kun je elk product scannen en tracken met behulp van verschillende applicaties op de telefoon. Het enige wat dan nog te wachten staat, is het afwegen. Hoeveel eten we precies? Afwegen hoeft natuurlijk niet voor altijd; langzaam worden we bewust van onze voeding en leren we hiermee om te gaan.
Alhoewel, is het nog steeds goed om later in het traject af en toe een week af te wegen en in te vullen wat we eten, om het even te controleren! Weet wat je eet; snap jij hoe voeding werkt? Dan krijg je je lichaamsgewicht onder controle.
Mijn metabolisme is traag
Een stelling die vaak naar voren komt om te bepalen waarom iemand overgewicht heeft, is ‘’mijn metabolisme is trager dan de jouwe’’. Natuurlijk is het zo dat niet iedereen op dezelfde snelheid voedsel verwerkt, echter is er wel een sterke trend in het gemiddelde, weer te geven in een cirkeldiagram (zie hieronder).
Krieger, James. “The Metabolism Myth.” lts.fi, 2019, https://www.lts.fi/media/lts_kuntotestaus/ktp19/ktp19_james_krieger_sunnuntai_esitys1_materiaalikansio.pdf.
De grootste verbruiker van energie op een gemiddelde dag is de ‘basic metabolic rate’, ofwel het BMR. Dit kunnen we kort samenvatten in alle lichaamsfuncties van het lichaam dat ons draaiende houdt. Het ‘TEF’ staat voor Thermic Effect of Food, ofwel het thermisch effect dat eten op ons lichaam heeft wanneer we het consumeren (ook wel het verwerken van voedsel). Verder hebben we nog Physical Activity, ookwel alle bewegingen die we doen op een dag (zowel sporten als werken, boodschappen doen etc). Doordat het BMR zo’n grote impact heeft op de totale verbranding van de dag, lijkt de stelling te kunnen kloppen. Echter als we wat dieper ingaan op onderzoek kunnen we snel zien, dat het BMR niet eindeloos mee zal reizen met ons wanneer we afvallen of aankomen. Gemiddeld bij een gewichtsverlies van 10% van het totale lichaamsgewicht, zien we een daling van ca. 4 calorieën per kilo vetvrije massa. Een verdere daling naar 20% ziet gemiddeld (in onderzoek) een daling van ca. 0,1 calorie per kilo vetvrije massa. De daling is dus niet lineair. Om een lang verhaal kort te maken, toont onderzoek aan dat ons metabolisme de neiging heeft om te stabiliseren. Er zal hiermee niet veel winst geboekt kunnen worden.
NEAT
Het komt uiteindelijk altijd neer op voeding. Onze voeding bepaalt mede hoeveel energie we kunnen spenderen op een dag. Deze energie kunnen we dan vervolgens spenderen aan beweging, zowel tijdens sporten als tijdens het alledaags leven (ADL). Vanaf hier wordt het een grijs gebied. Eerder hebben we kunnen zien dat het BMR enigszins verlaagd wanneer we gewicht verliezen, totdat het zich stabiliseert. Wat er vervolgens gaat gebeuren is dat ons energielevel gaat dalen. Een simpele vergelijking; we consumeren weinig energie, dus hebben we niet veel te besteden. Dit resulteert vervolgens in een lagere hoeveelheid aan dagelijkse beweging. Dit hindert niet alleen het ADL, maar ook onze sportprestaties. We zullen minder gauw geneigd zijn om op te staan uit de stoel en voelen ons steeds meer moe. Oftewel: onze ‘Non-Exercise Activity Thermogenesis’ daalt (NEAT). Dit kan leiden tot een verschil van 150 tot wel 600 calorieën op een dag (gemiddeld uit onderzoek). Dan volgt zich er een grote keuze: gaan we nóg minder eten om dit te compenseren? Wanneer het dieet uit zo’n 1200 calorieën bestaat is er nog nauwelijks tot geen ruimte tot vermindering van calorieën. De energiebalans blijft hierdoor dus nul! Nu komt er een stuk ervaring bij kijken. Wat we vervolgens willen gaan doen is het verhogen van ons energielevel zónder gewichtstoename. Door het verhogen van ons energielevel, stijgt de mogelijkheid voor meer NEAT. Dit zal de gelegenheid geven tot meer gewichtsverlies.
Dit zijn mijn drie tips die jou kunnen helpen om je gewicht onder controle te krijgen. Heb je meer vragen of zoek je toch hulp hierover? Stuur mij een mail, naar contact@ironchurchprogram.nl.
