Rekoefeningen van de m. trapezius
De m. trapezius is een grote spier die bestaat uit drie delen en een belangrijke functie heeft over het nek/schoudergebied. Meestal zien we dat door een langdurig dezelfde houding of door stress er pijn ontstaat rond de nek. Vaak komt dit door een verkorting van deze spier. Om pijnklachten en soms ook hoofdpijnklachten die ontstaan door een verkorting van deze spier kan het soms helpen om de spier te verlengen met een rekoefening. Bij een rekoefening is het belangrijk om de houding waarin de spier gerekt wordt minimaal 30 seconden lang aan te houden en dit een aantal keer achter elkaar te herhalen. Daarnaast mag deze oefening meerdere keren op een dag uitgevoerd worden.
De oefening voer je als volgt uit. Let wel op hoe je de oefening uitvoert is afhankelijk van welke kant je wil gaan rekken.
1. Rekken van de linkerkant:
Je gaat zitten op een stoel op bank. Vervolgens stop je je linkerhand onder je bil, je gaat dus op je linker hand zitten. Nu ga je je hoofd bewegen, beweeg je rechter oor naar je rechterschouder. Daarna pak je met je rechterhand je hoofd vast waarbij je rechterhand op je linker oor komt te liggen. De kans is groot dat je nu al wat rek voelt. Om meer rek te creëren trek je met je rechterhand je hoofd nog meer naar je rechter schouder. Om de oefening nog iets te versterken zou je naast dat je je rechter oor naar je rechter schouder beweegt ook nog je neus richting je rechter schouder kunnen draaien. Bij het aannemen van deze houding voel je als het goed is rek aan de linker zijde. Het is belangrijk om de oefening minimaal 30 seconden vast te houden. Beweeg daarna langzaam terug en voer de oefening eventueel nog 5 keer uit.
2. Onderkin maken diepe gelegen nekspieren
Met deze oefening kun je je dieper gelegen nekspieren trainen. Het is een hele simpele kleine oefening maar een goede uitvoering is erg belangrijk. Deze oefening kun je zittend of staand uitvoeren. Wat je als het ware gaat doen is het maken van een onderkin. Het grootste effect komt uit het bewegen van de hoog gelegen structuren. Bewegen heeft een pijn remmende werking.
De oefening voer je als volgt uit:
Je kijkt vooruit. Nu ga je je kin naar je toe halen. Het is niet de bedoeling dat je met je kin naar je borst beweegt. Het is dus belangrijk dat je de hele oefening naar voren blijft kijken. Als je tijdens de uitvoering van de oefening opeens naar beneden kijkt dan weet je dus dat je de oefening niet goed doet. Om te zien of je daadwerkelijk een onderkin maakt kun je gebruik maken van een spiegel. Om te beginnen ga je de oefening 10 x 10 seconden vasthouden. Je maakt dus een onderkin, dit houdt je 10 seconden vast en daarna ontspan je even. Daarna doe je dit nog 9x. Als dit te makkelijk voor je is kun je de oefening vaker uitvoeren of eventueel langer de 10 seconden de onderkin vasthouden.
3. Draaien van de schouders/heffen van de schouders
Ga staan of rechtop op een stoel zitten. Draai met de schouders grote rondjes terwijl de armen langs je lichaam blijven rusten. Doe dit zowel naar voren als naar achteren. Daarna kun je, terwijl de armen nog in de rustpositie zijn, de schouders optrekken en weer helemaal laten zakken. Herhaal beide oefeningen 10 keer.
