Waarom krachttraining in het jeugdvoetbal wel verstandig is

Jonge sporters kunnen opvallend veel winst boeken wanneer ze op jonge leeftijd starten met krachttraining. Ondanks dat spierkracht vanzelf toeneemt tijdens de groei, blijkt uit onderzoek dat kinderen en adolescenten bij een goed opgebouwd trainingsprogramma vaak al binnen 8 tot 20 weken tot wel 30–40% sterker kunnen worden. Deze winst ontstaat bij jonge kinderen vooral door verbeterde spieractivatie, coördinatie en motorische controle, niet door spiergroei. Pas later in de puberteit, met name bij jongens, zien we dat kracht ook kan toenemen door simpelweg meer spiermassa. De focus ligt bij jeugdige sporters idealiter op het versterken van functionele kracht en bewegingscontrole, in plaats van op spieropbouw. In sport telt vooral hoe sterk je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht. Wat extra spiermassa kan functioneel zijn, maar overbodig gewicht remt prestaties. Krachttraining vormt een belangrijke basis voor motorische vaardigheden zoals springen, sprinten en wendbaarheid. Verschillende studies laten zien dat zelfs basisschoolkinderen duidelijke verbeteringen laten zien in deze prestaties na eenvoudige krachttraining. Dit onderstreept het belang van vroeg en systematisch trainen, juist omdat het zenuwstelsel in deze levensfase uitzonderlijk leerbaar is.

Op jonge leeftijd is het niet nodig om met veel extra gewicht te trainen. Niet omdat het per definitie onveilig is, maar juist omdat het fysieke vermogen en de bewegingskwaliteit nog volop in ontwikkeling zijn. Te vroeg focussen op externe belasting kan ten koste gaan van techniek, coördinatie en motorisch leervermogen. Het is dus niet schadelijk maar eerder niet optimaal. In werkelijkheid begint krachttraining juist bekend te raken met beweegpatronen. De nadruk ligt op gecontroleerde bewegingen, lichte weerstand met een paar basisoefeningen. Het is belangrijk om oefeningen te kiezen die passen bij het niveau van de speler en om altijd te blijven letten op techniek en progressie. Zodra deze basis aanwezig is, kunnen spelers systematisch begeleid worden in hun ontwikkeling langs de kracht-snelheidscurve: van langzame gecontroleerde kracht naar snelle explosieve bewegingen. Door in verschillende trainingsfases te variëren in weerstand, snelheid en complexiteit, ontstaat er een compleet profiel dat kracht, snelheid en controle combineert.

En voor wie nog twijfelt, krachttraining is echt geen moderne hype. Het was al bekend in de tijd van de oude Grieken, lang voordat er ooit een bodybuilder op aarde rondliep. In het Italiaans heet de sportschool nog steeds palestra, en ook het woord gymnasium vindt zijn oorsprong in het oude Griekenland, Dit waren plekken waar niet alleen aan het lichaam, maar ook aan de geest werd gewerkt. Fysieke training werd ook gezien om juist sterker en weerbaarder te worden met een doel. Precies zoals nu gebeurd in de sport en revalidatie. Krachttraining is zeker geen bedreiging voor prestaties, het is een kans om boven jezelf uit te stijgen. Wie op jonge leeftijd goed leert bewegen, legt een fundament voor een hogere piekprestatie op latere leeftijd. En dat fundament bestaat dus niet alleen uit spiermassa, maar vooral ook uit efficiënt bewegen.

Onderzoek laat zien dat goed opgebouwde neuromusculaire training het risico op blessures bij jonge sporters aanzienlijk kan verlagen. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat dit nooit een garantie is. Blessures zijn altijd multifactorieel en nooit volledig te voorkomen. Wat we wel zien, is dat vroege blootstelling aan fysieke training het lichaam leert sneller te reageren, efficiënter te bewegen en beter om te gaan met onverwachte situaties. Het ontwikkelt als het ware een vangnet dat ingeschakeld kan worden in uitdagende momenten tijdens sport, zoals een misstap, een duel of ongelukkige landing. Door op jonge leeftijd te starten met krachttraining ontstaat een beter afgestemd neuromusculair systeem: sterker, stabieler en meer in controle. Juist dat maakt de kans op blessures kleiner en de speler veerkrachtiger op lange termijn.

Krachttraining is veilig en effectief voor kinderen en jongeren, mits goed opgebouwd en begeleid. De focus ligt niet dus op maximale belasting, maar op het ontwikkelen van technische vaardigheden en motorische controle. Lichaamsgewicht, elastische weerstand, vrije gewichten en apparaten zijn allemaal geschikte vormen, zolang de oefening past bij het niveau van het kind.

Een goede techniek staat altijd centraal. Jonge sporters met weinig trainingservaring moeten beginnen met eenvoudige, gecontroleerde bewegingen in lage volumes en met lichte tot matige intensiteit (≤60% 1RM), voordat de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Voor technische oefeningen zoals bijvoorbeeld een squat geldt: liever minder herhalingen met directe feedback dan lange sets met verminderde kwaliteit.

Pas wanneer de techniek goed beheerst wordt, kan het programma worden uitgebreid naar hogere belastingen met minder herhalingen. Hierbij is het belangrijk dat trainers en coaches letten op vermoeidheid en afname van techniek binnen de sessie of zelfs oefening. Het trainingsvolume moet goed afgestemd zijn op de leeftijd, trainingservaring en andere sportbelasting van het kind.

Qua frequentie worden 2–3 sessies per week op niet opeenvolgende dagen aanbevolen. In het wedstrijdseizoen kan weerstandstraining prima behouden blijven, zolang het wordt afgestemd op de totale sportbelasting en eventueel als alternatief dient voor een andere training of wedstrijd.

De nadruk ligt in de beginfase op gecontroleerde snelheid, maar naarmate de trainingservaring vordert, is ook het trainen van explosieve bewegingen en hoge bewegingssnelheden essentieel voor de ontwikkeling van motorische aansturing en krachttransfer. Wie op tijd begint met goed opgebouwde krachttraining, legt een fundament dat niet alleen blessures helpt voorkomen, maar ook het verschil maakt op het veld. Niet om indruk te maken in de sportschool, maar om wedstrijd na wedstrijd scherp, sterk en klaar te zijn. Dat is waar fysieke ontwikkeling om draait. Dat is PWR.

Fysio Fitaal – PWR Een praktische en onderbouwde gids voor trainers, ouders en jonge spelers die verder willen bouwen dan talent alleen. PWR staat voor Performance. Work. Resilience. Een content reeks over fysieke ontwikkeling bij jonge voetballers. Gericht op kracht, snelheid, coördinatie en herstel. Het doel? Jonge spelers echt wedstrijd klaar maken. Train slim. Werk hard. PWR your game.