Fysiotherapie & Krachttraining voor jongeren

Krachttraining voor jongeren: te jong voor de sportschool?

Vroeger waren er zorgen over de impact van krachttraining op de groeischijven van kinderen. Deze zorgen waren vaak gebaseerd op persoonlijke verhalen en onvolledig onderzoek. Ik kan me het zelf ook nog goed herinneren dat ik moest wachten voordat ik zelf lid mocht worden van de plaatselijke sportschool omdat ik nog “te jong” was. Ook in de professionele kringen waren er lang debatten over dit onderwerp. Veel trainers en coachen hielden lang vast aan deze traditionele opvattingen, terwijl nieuw onderzoek langzaam maar zeker een ander licht wierp op de zaak. Deze historische voorzichtigheid en terughoudendheid weerspiegelen hoe de sportwetenschap zich heeft ontwikkeld en hoe nieuwe inzichten oude mythes hebben vervangen. Recent onderzoek toont aan dat met de juiste begeleiding, instructie, gebruik van apparatuur, krachttraining niet alleen veilig, maar ook veel voordelen heeft voor kinderen. 

Krachttraining jongeren

De voordelen van krachttraining bij jongeren

Krachttraining kan jongeren helpen om sterker en sneller te worden in hun sport. Het vergroot de spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit. Dit kan leiden tot betere sportprestaties. 

Waar vooral op deze jongere leeftijd volgens mij nog de meeste winst ligt is het voorkomen van blessures en de ontwikkeling van een gezonde levensstijl. Krachttraining is vooral nuttig tijdens de groeispurt in de puberteit. De spieren en botten ontwikkelen zich snel bij jongeren. Vooral bij jongens maar ook bij jonge dames zien we een natuurlijke toename van kracht. In deze fase zien we dat vooral peesweefsel kwetsbaarder is voor blessures. Door de grotere krachten die uitwerken op aanhechtingen en pezen. Krachttraining kan hierbij helpen om sterke spieren, pezen en botten op te bouwen en blessures te voorkomen.

Sterkere spieren en botten blijven ook op latere leeftijd van belang. Onze piekbotmassa wordt bereikt rond het 20e levensjaar. Op deze leeftijd hebben we dus de meeste dichtheid van onze botten. Krachttraining tijdens de groei kan helpen om meer botmassa op te bouwen. Dit verkleint de kans op botontkalking en fracturen op latere leeftijd.

Ook zien we dat trainen met gewichten goed is voor de motorische ontwikkeling. Het helpt coördinatie en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Dit is belangrijk voor alle jongeren, of ze nu beter willen worden in een bepaalde sport zoals voetbal of niet.

Kortom, krachttraining is zeer aan te raden voor alle jongeren, mits op een verantwoorde en veilige manier uitgevoerd. In dit artikel bespreken we hoe jongeren het beste kunnen starten met krachttraining.

Wanneer is het verstandig om te starten met krachttraining voor jongeren

Krachttraining kan al op jonge leeftijd worden gestart. Maar wel op een veilige manier en verantwoorde manier die aangepast is aan de leeftijd. Hieronder beschrijf ik enkele richtlijnen per leeftijdsgroep:

8-12 jaar: in deze leeftijdsfase licht de nadruk op oefeningen met lichaamsgewicht zoals push-ups, sit-ups, air squats, sprongen. In sommige gevallen kun je wat gewicht gebruiken om de techniek alvast aan te leren. Hier gaat het in feite dus niet om de echte kilo’s maar om te wennen aan het gebruik van de gewichten en uitgangshouding van dumbells en barbells voor in de toekomst. 

13-15 jaar: in deze leeftijdscategorie mag er een opbouw gemaakt gaan worden in gewicht. De focus ligt hier op het aanleren van grote oefeningen zoals squats en deadlifts. Maximaal 1 tot 2 trainingen per week. 

16+: Kan volledig krachttraining schema volgen zoals volwassenen. 2-4 trainingen per week. Afhankelijk van andere (trainings)belasting bij de reguliere sport. Gewichten mogen opgebouwd worden naar 70% van het maximaal, ook wel 1RM genoemd.

Wat is een 1RM?

Training op een bepaald percentage van je 1RM (One-Rep Max) is een veelgebruikte term in krachttraining en fitness. Het verwijst naar het uitvoeren van oefeningen met een gewicht dat een specifiek percentage is van het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen in een herhaling (1RM).

Hier een korte uitleg:

1RM is het maximale gewicht dat je kunt tillen in één herhaling van een bepaalde oefening. Het is een maatstaf voor je maximale kracht voor die specifieke oefening. Training op % van 1RM: Training op een bepaald percentage van je 1RM houdt in dat je je oefeningen uitvoert met een gewicht dat een vastgesteld percentage is van je 1RM. Bijvoorbeeld, als je 1RM voor de squat 50kg is en je traint met 80% van je 1RM, zou je de squat uitvoeren met 40kg.

Belangrijk is dat de focus ligt op een heel geleidelijke opbouw met lage gewichten. Continue te zware belasting kan nog steeds blessures veroorzaken bij jongeren die nog in de groei zijn. Krachttraining dient altijd onder begeleiding van een fysiotherapeut of coach te gebeuren. Zo kan de training het beste worden aangepast aan de leeftijd en het niveau van de jonge atleet. Kinderen zijn geen volwassenen in een klein lichaam, kinderen zijn kinderen. De training voor deze kinderen moet hun leeftijd, niveau en individuele behoeften weerspiegelen. En er moet zeker meer dan voldoende ruimte zijn voor plezier in bewegen en niet te veel de focus te leggen op het alleen maar verbeteren van prestaties. 

Krachttraining jongeren

Tips om de krachttraining op te bouwen

Zeker in de jongere leeftijdscategorieën gaat het niet om het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht. Hier gaat het om het aanleren van techniek en controle over het lichaam. Bouw pas gewicht op indien de leeftijd dit toelaat(12+ jaar) en de techniek voldoende is. Hiermee zeg ik niet dat en onder de 12 geen gewicht gebruikt mag worden maar het gewicht hoeft niet te worden opgebouwd zoals je dat in een latere fase zou willen. 

Er hoeft nooit maar dan ook nooit tot een maximale inspanning getraind te worden. Zelfs bij volwassenen is dit zelfs niet nodig om sterker te worden of spiermassa op te bouwen. Dit heeft vele nadelen, het grootste nadeel is een te grote vermoeidheid. Deze vermoeidheid kan leiden tot blessures tijdens de sport. 

Rustdagen zijn erg belangrijk, zeker in een lopend seizoen. De hersteltijd van een krachttraining sessie is bij jongeren 48 tot 72 uur. In de leeftijd tot 15 jaar is het niet nodig om meer dan 2 keer per week een krachttraining sessie te doen. De focus moet liggen op plezier en veilig trainen, niet op prestatie.

Het voorkomen van blessures bij jongeren door middel van krachttraining

Om het risico op blessures te verminderen bij krachttraining voor jongeren zijn er een aantal maatregelen die genomen kunnen worden

Het is belangrijk om de spieren en gewrichten voor te bereiden op de krachttraining. Dit kan door middel van een opwarming van 5-10 minuten met oefeningen als joggen, touwtje springen of fietsen. Dit noemen we een algemene warming-up, naast het voorbereiden op fysieke activiteit is het zeer belangrijk dat het lichaam went aan de oefening die wordt gedaan. Doe daarom ook altijd 2 tot 3 warming up sets. Dit betekent de oefening uitvoeren met geen of minder gewicht en werk binnen 2 tot 3 sets naar het gekozen gewicht toe om te gaan trainen. 

Zorg dat de oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd. Leer de basis technieken aan en controleer regelmatig of de uitvoering klopt. Zo wordt overbelasting en verkeerde belasting die tot blessures kunnen leiden voorkomen. 

Opbouwen van de belasting

Bouw de intensiteit en belasting geleidelijk op. Dit is beter voor spieren, pezen en gewrichten die zich nog in ontwikkeling bevinden. Verhoog bijvoorbeeld elke 2-4 weken het gewicht of de herhalingen. Forceer geen snelle progressie, de ontwikkeling en krachttoename gaat vaak natuurlijk op jonge leeftijd.

Aanbevelingen

Een goed programma voor krachttraining bij jeugdsporters moet verschillende aspecten in acht nemen voor een optimale ontwikkeling en veiligheid. Hier zijn enkele concrete aanbevelingen:

  • Begin met lage intensiteit en bouw geleidelijk op. Het lichaam moet wennen aan de belasting. Begin met 1-2 trainingen per week.
  • Gebruik hoofdzakelijk machines en vrije gewichten.
  • Focus op techniek en juiste uitvoering. Neem voldoende rust tussen sets.
  • Een warming-up draagt zeker bij maar het is vooral belangrijk om te wennen aan de beweging van de oefening met lagere gewichten.
  • Varieer oefeningen en belast verschillende spiergroepen voor een evenwichtige ontwikkeling.
  • Bouw langzaam op naar 2-3 trainingen per week met 1-3 series van 6-15 herhalingen op 60-85% van 1RM.
  • Zorg voor voldoende herstel door goede voeding, slaap en rustdagen tussen trainingen.
  • Laat je begeleiden door een deskundige trainer om de juiste techniek en progressie te bewaken.
  • Luister naar signalen van je lichaam en pas de belasting aan indien nodig. 
  • Stop direct bij pijn

Conclusie

Krachttraining kan zeer voordelig zijn voor jongeren, mits het op een veilige en verantwoorde manier wordt uitgevoerd. Het is aan te raden om rond de leeftijd van 8-12 jaar te beginnen met lichte krachttraining onder begeleiding van een deskundige trainer. Focus op techniek, coördinatie en stabiliteit in plaats van zware gewichten. Zorg voor voldoende rust tussen trainingen en voer de intensiteit geleidelijk op. 

Een goed opgebouwd krachttrainingsprogramma kan jongeren helpen om sterker en fitter te worden, blessures te voorkomen en een gezonde levensstijl te ontwikkelen. Het trainen met eigen lichaamsgewicht en simpele oefeningen zoals push-ups en sit-ups is al een goed begin. Krachttraining hoeft zeker geen obsessie te worden, maar kan een waardevol onderdeel vormen van de algemene ontwikkeling van jongeren. We moedigen dan ook aan dat ouders, scholen en trainers jongeren enthousiast maken om op een verstandige manier aan de slag te gaan met krachttraining! 

fysio fitaal fysiotherapie
Ruben Luijkx

Eigenaar Fysio Fitaal
Fysiotherapeut, MSC. Manueletherapie

Met een stevige basis in wetenschappelijke kennis, combineert Ruben de nieuwste inzichten met zijn praktijkervaring om zo te zorgen voor het beste resultaat. Als eigenaar van Fysio Fitaal heeft Ruben een omgeving gecreëerd waar de patiënt centraal staat en waar gewerkt wordt met innovatieve technieken en een data-gedreven aanpak. Of je nu een topsporter bent die terug wil keren naar het veld of iemand die herstelt van een knie-operatie, Ruben zal je begeleiden naar een volledig herstel, met aandacht voor jouw individuele behoeften en doelen.

Afspraak maken

"*" geeft vereiste velden aan

Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.