fbpx

Trainen middels hyperextensies en dit integreren in jouw trainingsprogramma

Wat is hyperextensie en waarvoor pas je het toe?
Wanneer je kracht of spiermassa wil opbouwen in je billen en hamstrings gaan mensen vaak voor een romanian deadlift of kabel oefening. De hyperextension is vaak niet de eerste keus. Zonde! Want een onderzoek uit 2021 laat zien dat hyperextensions zeker nuttig zijn om te integreren in je programma. De hyperextension is een apparaat waar veel beginners wel eens wat op doen. Het apparaat is ook vaak niet bezet waardoor het makkelijk is om even wat op te doen. Soms wordt er gedacht dat het slecht is voor de rug vanwege een grotere hefboom en alle krachten vandien die er dan op de lage rug komen wanneer je deze oefening doet. Niets is minder waar! Ik ga je uitleggen waarom!

 

Elleboog gips

Noors onderzoek.

In 2021 zijn 15 vrouwelijke proefpersonen onderzocht. Om de spieractiviteit te meten is er gebruik gemaakt van EMG. De activiteit van de erector spinae(de grote lange rugspier), hamstrings en de bilspieren zijn onderzocht bij 3 verschillende oefeningen:

  1. Romanian deadlifts
  2. Hyperextensions
  3. Back extension(machine)

De conclusie van het onderzoek laat zien dat de spiervezels in de billen tot 23% meer worden aangesproken met hyperextensions dan met een romanian deadlift. Ook is er sprake van meer activiteit van de hamstrings bij de hyperextension dan bij de andere twee oefeningen. De activiteit van de erector spinae was nagenoeg gelijk in alle drie de oefeningen.

 

EMG, OK…. MAAR IN REAL LIFE?

Inmiddels weten we dat EMG onderzoek lang niet alles zegt. Wanneer we meer activiteit zien van een bepaalde spier met EMG onderzoek is het niet per se zo dat dit ook een effect heeft op maximale kracht of spiergroei. Het is ook niet zo dat ik denk dat je zomaar de deadlift kan inwisselen voor de hyperextension. Maar de hyperextension heeft wel veel voordelen om naast je grote oefeningen te doen. Dit komt door meerdere factoren:

  • Veel overeenkomst met een (romanian) deadlift, makkelijke transfer dus naar kracht(vergelijkbare strength curve)
  • Snelle leercurve, zoals bij de meeste isolatie oefeningen, je kunt dus snel de focus leggen op spiergroei(voelen wat je doet)
  • Mogelijkheid tot een grotere range of motion

 

Bouw snel op in gewicht!

Mensen zijn veel te voorzichtig met deze oefening. Doordat het een makkelijk uit te voeren oefening is kun je relatief snel gaan opbouwen in gewicht. Het is niet waarschijnlijk dat je van deze oefening rugpijn zal gaan krijgen wanneer je deze goed uitvoert. Het is belangrijk dat je vanuit de heup gaat bewegen, namelijk een heupstrekking en niet vanuit de lage rug gaat bewegen. Je wil de lage rug in een redelijk neutrale positie houden, veel rek op je hamstrings voelen en flink je billen aanspannen boven in de oefening.

 

 

Instructies bij uitvoering.

Net als met iedere andere oefening is hoe je de oefening uitvoert wel van belang:

  • Heupen moeten vrij kunnen bewegen en niet geremd worden door de kussen van het apparaat aan de voorkant.
  • Maak een zo groot mogelijke beweging. Zover mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk omhoog.
  • Hou je wervelkolom, lage rug en de nek in een voor jou neutrale positie. Kijk niet te ver omhoog of omlaag.
  • Begin langzaam onderin en probeer naarmate je hoger komt meer snelheid te maken.

Wanneer doe je deze oefeningen en hoe pak je ‘extra’ gewicht?

Deze oefening kun je het beste doen na je grote oefening op een pull dag, na je deadlift. Wanneer je dit bewegingspatroon op een juiste manier hebt ingeslepen heb je meerdere opties voor wat extra gewicht:

  • Gewichtschijven
  • Dumbells
  • Kettlebells
  • Weerstandsbanden(van onder het apparaat en achter je nek)

Mocht je een Noorse vrouw tot je beschikking hebben kun je deze ook gebruiken. Voor deze oefening maak je tussen de 6-15 herhalingen voor een optimaal resultaat. Dus wil je sterkere of grotere billen en hamstrings of wil je blessure risico verminderen wanneer je bijvoorbeeld voetbalt dan is dit de oefening voor jou!

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Omgaan met liespijn

Liespijn kan verschillende oorzaken hebben. Dit komt doordat verschillende structuren allemaal pijn in de lieskunnen veroorzaken. Sommige structuren zorgen voor een lokale pijn andere zijn het gevolg van eenuitstralingspijn vanuit een andere regio in het lichaam. Ook...

Allon Melchers 3 Tips om af te vallen

3 Tips voor afvallen Voeding is een moeilijk te begrijpen term. Het omvat veel verschillende factoren, die elk van invloed zijn op de manier hoe ons lichaam hierop reageert. Sommige mensen willen graag afvallen en hebben het gevoel er alles aan gedaan te hebben zonder...

Verstuikte enkel – inversie trauma

Verstuikte enkel ofwel een inversie trauma Bijna iedereen is wel eens een keer door zijn enkel gegaan. In de meeste gevallen klapt de enkel dan naar binnen toe. Deze beweging van de enkel wordt inversie genoemd. Vandaar de benaming inversie trauma. De klachten zitten...

Slaap & werkprestaties

Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Van die dagen waar je twijfelt of je wel de dag door gaat komen na een slechte nacht. Slaaptekort heeft serieus invloed op de kwaliteit, effectiviteit en creativiteit van je werkzaamheden. En wanneer je leiding geeft kan het...

Spierherstel bevorderen met je voeding

Door: Romy en Lieke - Fit female academy Binnen 30 minuten een eiwitshake drinken voor optimaal spierherstel en maximaal eiwitten eten? Volgens ons past dit echt onder het kopje ‘’Bro science’’. We leggen je dan ook graag uit wat jij wél kan doen om je spieren...

Behind the neck press, goed of fout?

De shoulder press achter de nek, ook wel behind the neck press is een oefening die als sinds de vroege jaren van bodybuilding gebruikt wordt in de sportschool. De laatste jaren echter is er een trend ontstaan rondom deze oefening waarin geclaimd wordt dat deze...

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...

Wervels die scheef staan? Beenlengte verschil? Een te holle of bolle rug?

Binnen de fysiotherapie zien we vaak dat je oorzaak van lage rugklachten verklaard wordt door vaak enerzijds slijtage en veroudering en aan de andere kant onze houding of de stand van de wervelkolom. Beenlengte verschil? Een van de meest bekende voorbeelden is een...

Dé 3 beste oefeningen voor een grote en sterke rug!

We zien vaak fanatieke bezoekers van de sportschool met het doel om meer spiermassa en spierkracht te krijgen. Niet zo gek, sporten/fitness heeft vele positieve effecten op het menselijk lichaam en is een goede manier om dit doel te bereiken. Maar wat zijn nou...

Hielspoor – fasciïtis plantaris

Een hielspoor is een ontsteking aan de peesplaat van de voet die vaak voorkomt bij mannen en vrouwen tussen de 40-60 jaar. Vaak zien we dat iemand met hielspoor klachten meer is gaan sporten (denk aan hardlopen) of andere schoenen is gaan dragen. Door de pijn kan het...
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang maandelijks onze laatste blogs!

Bedankt voor je inschrijving. Je ontvangt vanaf nu maandelijks onze nieuwsbrief.