fbpx

Trainen middels hyperextensies en dit integreren in jouw trainingsprogramma

Wat is hyperextensie en waarvoor pas je het toe?
Wanneer je kracht of spiermassa wil opbouwen in je billen en hamstrings gaan mensen vaak voor een romanian deadlift of kabel oefening. De hyperextension is vaak niet de eerste keus. Zonde! Want een onderzoek uit 2021 laat zien dat hyperextensions zeker nuttig zijn om te integreren in je programma. De hyperextension is een apparaat waar veel beginners wel eens wat op doen. Het apparaat is ook vaak niet bezet waardoor het makkelijk is om even wat op te doen. Soms wordt er gedacht dat het slecht is voor de rug vanwege een grotere hefboom en alle krachten vandien die er dan op de lage rug komen wanneer je deze oefening doet. Niets is minder waar! Ik ga je uitleggen waarom!

 

Elleboog gips

Noors onderzoek.

In 2021 zijn 15 vrouwelijke proefpersonen onderzocht. Om de spieractiviteit te meten is er gebruik gemaakt van EMG. De activiteit van de erector spinae(de grote lange rugspier), hamstrings en de bilspieren zijn onderzocht bij 3 verschillende oefeningen:

  1. Romanian deadlifts
  2. Hyperextensions
  3. Back extension(machine)

De conclusie van het onderzoek laat zien dat de spiervezels in de billen tot 23% meer worden aangesproken met hyperextensions dan met een romanian deadlift. Ook is er sprake van meer activiteit van de hamstrings bij de hyperextension dan bij de andere twee oefeningen. De activiteit van de erector spinae was nagenoeg gelijk in alle drie de oefeningen.

 

EMG, OK…. MAAR IN REAL LIFE?

Inmiddels weten we dat EMG onderzoek lang niet alles zegt. Wanneer we meer activiteit zien van een bepaalde spier met EMG onderzoek is het niet per se zo dat dit ook een effect heeft op maximale kracht of spiergroei. Het is ook niet zo dat ik denk dat je zomaar de deadlift kan inwisselen voor de hyperextension. Maar de hyperextension heeft wel veel voordelen om naast je grote oefeningen te doen. Dit komt door meerdere factoren:

  • Veel overeenkomst met een (romanian) deadlift, makkelijke transfer dus naar kracht(vergelijkbare strength curve)
  • Snelle leercurve, zoals bij de meeste isolatie oefeningen, je kunt dus snel de focus leggen op spiergroei(voelen wat je doet)
  • Mogelijkheid tot een grotere range of motion

 

Bouw snel op in gewicht!

Mensen zijn veel te voorzichtig met deze oefening. Doordat het een makkelijk uit te voeren oefening is kun je relatief snel gaan opbouwen in gewicht. Het is niet waarschijnlijk dat je van deze oefening rugpijn zal gaan krijgen wanneer je deze goed uitvoert. Het is belangrijk dat je vanuit de heup gaat bewegen, namelijk een heupstrekking en niet vanuit de lage rug gaat bewegen. Je wil de lage rug in een redelijk neutrale positie houden, veel rek op je hamstrings voelen en flink je billen aanspannen boven in de oefening.

 

 

Instructies bij uitvoering.

Net als met iedere andere oefening is hoe je de oefening uitvoert wel van belang:

  • Heupen moeten vrij kunnen bewegen en niet geremd worden door de kussen van het apparaat aan de voorkant.
  • Maak een zo groot mogelijke beweging. Zover mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk omhoog.
  • Hou je wervelkolom, lage rug en de nek in een voor jou neutrale positie. Kijk niet te ver omhoog of omlaag.
  • Begin langzaam onderin en probeer naarmate je hoger komt meer snelheid te maken.

Wanneer doe je deze oefeningen en hoe pak je ‘extra’ gewicht?

Deze oefening kun je het beste doen na je grote oefening op een pull dag, na je deadlift. Wanneer je dit bewegingspatroon op een juiste manier hebt ingeslepen heb je meerdere opties voor wat extra gewicht:

  • Gewichtschijven
  • Dumbells
  • Kettlebells
  • Weerstandsbanden(van onder het apparaat en achter je nek)

Mocht je een Noorse vrouw tot je beschikking hebben kun je deze ook gebruiken. Voor deze oefening maak je tussen de 6-15 herhalingen voor een optimaal resultaat. Dus wil je sterkere of grotere billen en hamstrings of wil je blessure risico verminderen wanneer je bijvoorbeeld voetbalt dan is dit de oefening voor jou!

Afspraak maken