De single leg bridge is een unilaterale heupextensie-oefening waarbij je vanuit ruglig het bekken omhoog brengt terwijl één voet op de grond blijft en het andere been in de lucht wordt gehouden. De beweging wordt uitgevoerd vanuit de heup van het standbeen, met nadruk op bil- en hamstringactivatie.
Door de eenbenige uitvoering wordt niet alleen kracht ontwikkeld, maar ook bekkenstabiliteit en rompcontrole uitgedaagd. De oefening is laagdrempelig, maar effectief binnen zowel revalidatie als krachtopbouw.
Gericht op het versterken van de gluteus maximus en hamstrings per been afzonderlijk. Verbetert heupextensiekracht, bekkencontrole en posterior chain-activatie. Ondersteunt loopmechanica, sprintvoorbereiding en blessurepreventie.
Mat of comfortabele ondergrond
Voldoende ruimte om vrij te bewegen
Ga in ruglig op de mat liggen
Eén knie gebogen met voet plat op de grond
Andere been gestrekt of licht gebogen in de lucht
Armen ontspannen naast het lichaam
Core licht aangespannen
Bekken neutraal
Duw via de hiel van het standbeen het bekken omhoog
Strek de heup tot romp en bovenbeen één lijn vormen
Houd het bekken horizontaal
Span bil- en hamstrings actief aan
Laat het bekken langzaam en gecontroleerd zakken
Behoud controle gedurende de hele beweging
Wissel van been na afronding
✓ Duw via de hiel, niet via de tenen
✓ Houd het bekken stabiel en horizontaal
✓ Core aangespannen gedurende de oefening
✓ Beweeg gecontroleerd zonder schokken
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Hol trekken van de onderrug
✗ Bekken laten kantelen of draaien
✗ Te snel uitvoeren
✗ Compensatie via de onderrug
✗ Pijn negeren in heup, hamstring of onderrug
De single leg bridge wordt ingezet om unilaterale heupkracht en bekkenstabiliteit te verbeteren. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie bij lage rug-, heup- of hamstringklachten en wordt vaak gebruikt om de bilspieractivatie te optimaliseren.
Daarnaast is de oefening waardevol als voorbereidende stap richting meer dynamische heupextensie-oefeningen zoals lunges, deadlifts of sprinttraining. Door de relatief lage belasting is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
De hamstrings zijn een groep van spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spiergroep…
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Rugklachten komen steeds vaker voor. Rugklachten kunnen acuut ontstaan of geleidelijk toenemen. De meest voorkomende…
English (UK)