Romanian Deadlift

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de hamstrings, bilspieren, onderrug, core en enkelstabilisatoren van het standbeen. Verbetert eenbenige posterior chain kracht, balans, proprioceptie en functionele stabiliteit. Ook effectief voor het identificeren en corrigeren van asymmetrie en voor het ontwikkelen van anti-rotatie core kracht.

Benodigdheden

• Dumbbell of kettlebell (of lichaamsgewicht voor beginners)
• Voldoende ruimte om voorover te buigen
• Optioneel: muur of TRX voor balans-ondersteuning
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Sta op één been
2. Houd dumbbell(s) in hand(en)
3. Knieën licht gebogen op standbeen
4. Houd je romp rechtop
5. Vrije been licht achter je of naast standbeen
6. Span je core aan

Uitvoering

1. Begin beweging door je heup naar achteren te bewegen
2. Buig voorover vanuit je heup (heup-scharnier)
3. Laat je vrije been achter je strekken
4. Houd je standbeen knie licht gebogen
5. Laat gewicht(en) naar de grond zakken
6. Buig tot je lichaam parallel aan de grond is (T-vorm)
7. Houd je heupen vierkant (geen rotatie)
8. Duw via je hiel van standbeen terug omhoog
9. Breng je vrije been terug naar startpositie
10. Span je bil van standbeen aan bovenaan

Aandachtspunten

• ✓ Houd je heupen vierkant (geen rotatie)
• ✓ Houd je rug neutraal
• ✓ Strek je vrije been achter je als tegenwicht
• ✓ Voel je standbeen hamstring en bil werken
• ✓ Houd je core gespannen voor stabiliteit
• ✓ Duw via je hiel om omhoog te komen
• ✓ Adem in bij zakken, uit bij omhoog komen
• ✗ Vermijd rotatie van je heupen of schouders
• ✗ Rond je onderrug niet
• ✗ Laat je vrije been niet naar de grond zakken
• ✗ Verlies niet je balans (gebruik steun indien nodig)
• ✗ Buig je standbeen knie niet verder tijdens beweging
• ✗ Ga niet verder dan je flexibiliteit en balans toelaten

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor gevorderde atleten die eenbenige posterior chain kracht en balans willen ontwikkelen. Ideaal voor sportspecifieke training (voetbal, atletiek, skiën). Zeer effectief voor het identificeren en corrigeren van hamstring/bil-asymmetrie. Perfect in late revalidatiefase na hamstring- of heupblessures (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol als accessoire oefening na bilaterale deadlifts. Geschikt voor functionele training programma’s. Niet geschikt voor beginners – bouw eerst bilaterale RDL kracht op. Begin met lichaamsgewicht of licht gewicht.