Nordic curls zijn een excentrisch gerichte hamstringoefening waarbij je vanuit knielende positie het bovenlichaam gecontroleerd voorover laat zakken terwijl de enkels gefixeerd blijven. De hamstrings werken hierbij intensief om de voorwaartse beweging af te remmen.
De oefening staat bekend als één van de meest effectieve manieren om excentrische hamstringkracht te ontwikkelen. Door de hoge belasting op de achterzijde van het bovenbeen wordt zowel spierkracht als peesbelastbaarheid sterk gestimuleerd.
Gericht op het verbeteren van excentrische hamstringkracht en blessurepreventie. Versterkt de posterior chain en ondersteunt sprintprestaties en acceleratievermogen. Vermindert het risico op hamstringblessures bij sporters die hoge snelheden bereiken.
Mat of zachte ondergrond
Partner of vaste enkelverankering
Eventueel kussen voor knieën
Ga rechtop knielen op een mat
Laat een partner de enkels stevig fixeren (of gebruik een vaste verankering)
Romp recht en heupen gestrekt
Core aangespannen
Armen gekruist voor de borst of klaar om op te vangen
Laat het bovenlichaam gecontroleerd voorover zakken
Houd heupen gestrekt tijdens de beweging
Rem de beweging actief af met de hamstrings
Ga zo ver mogelijk met controle
Vang jezelf eventueel op met de handen
Duw jezelf gecontroleerd terug naar de startpositie
Behoud spanning gedurende de hele beweging
✓ Houd heupen volledig gestrekt
✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd omlaag
✓ Core aangespannen
✓ Focus op excentrische controle
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Heupen laten buigen
✗ Te snel naar voren vallen
✗ Onvoldoende enkelstabiliteit
✗ Geen controle bij terugkeer
✗ Pijn negeren in hamstring of knie
Nordic curls worden ingezet om excentrische hamstringkracht te ontwikkelen, vooral bij sporters die sprinten, accelereren of explosief afremmen. De oefening is zeer effectief binnen blessurepreventieprogramma’s voor veld- en zaalsporten.
Vanwege de hoge intensiteit is deze oefening vooral geschikt in midden- tot late fases van krachtopbouw of revalidatie, wanneer voldoende basis kracht aanwezig is. Bij bestaande hamstring- of knieklachten dient de oefening zorgvuldig en onder begeleiding te worden opgebouwd. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.
Hamstringklachten komen regelmatig voor bij hardlopers. Pijn en krachtverlies zijn veel voorkomende symptomen bij hamstringklachten.
De hamstrings zijn een groep van spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spiergroep…
Blessures aan de hamstring komen vaak voor bij sporters. Snel handelen en gerichte Fysiotherapie kan…
English (UK)