Leg Curl Machine

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) en kuitspieren. Verbetert hamstring kracht en massa, ontwikkelt knie-flexie sterkte en helpt bij het balanceren van kracht tussen quadriceps en hamstrings. Ook effectief voor hamstring-ontwikkeling en voor revalidatie na hamstring-blessures.

Benodigdheden

• Leg curl machine (liggend, zittend of staand variant)
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

Liggende variant (meest voorkomend):

1. Ga op je buik liggen op de leg curl machine
2. Plaats je enkels onder de pad/rollers
3. Stel de machine in zodat de rollers net boven je hielen zitten
4. Pak de handvatten vast
5. Houd je heupen plat op de pad
6. Begin met gestrekte benen

Uitvoering

1. Buig je knieën en trek de rollers naar je billen
2. Beweeg alleen je onderbenen (heupen blijven stil)
3. Buig tot de rollers je billen bijna raken
4. Span je hamstrings maximaal aan bovenaan
5. Houd 1 seconde vast in volledige flexie
6. Laat gecontroleerd terug (3-4 seconden)
7. Strek je benen bijna volledig uit
8. Herhaal de beweging zonder te stoppen onderaan

Aandachtspunten

• ✓ Houd je heupen plat op de pad (niet omhoog tillen)
• ✓ Buig je knieën volledig (zover als mogelijk)
• ✓ Span je hamstrings maximaal aan bovenaan
• ✓ Langzame negatieve fase (3-4 seconden)
• ✓ Beweeg alleen je onderbenen
• ✓ Adem uit bij buigen, in bij strekken
• ✗ Vermijd tillen van je heupen of billen
• ✗ Gebruik geen momentum of slingeren
• ✗ Buig niet half – volledige knie-flexie belangrijk
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Arch je onderrug niet overmatig
• ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht dat techniek compromitteert

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt als isolatie-oefening voor hamstring-ontwikkeling. Ideaal als accessoire oefening na compound beenwerk (deadlifts, squats). Zeer effectief voor hamstring-hypertrofie en voor het balanceren van quad:hamstring kracht-ratio. Perfect in revalidatie na hamstring-blessures om geleidelijk kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor preventie van hamstring-strains bij atleten. Geschikt voor bodybuilders voor esthetische bovenbeen-ontwikkeling. Bij hamstring-tendinopathie of acute blessures eerst overleggen met fysiotherapeut.